Sommerfuglen er et svært svømmetur til at mestre; det kræver synkronisering mellem to hoveddele af din krop, dine arme og ben. Et stærkt dolphin spark og styrken af din overkrop er påkrævet for at drive og trække din krop gennem vandet på en bølgende måde. Hvis en del af dit slagtilfælde er svagt, er de bedste øvelser du kan udføre, de der kan hjælpe med at styrke og forbedre i området, der kræver opmærksomhed.
Position Kick Exercise
Dolphin kick er en pisklignende bevægelse af kroppen fra brystet til tæerne. Dine ben holdes sammen og bevæger sig op og ned samtidigt. En af de bedste øvelser til at styrke og perfektere din sparketeknik er at svømme flere længder af en pool i forskellige positioner uden armbevægelsen. Øv sparken ved at svømme en længde af poolen med dine arme udvidet over hovedet, hænderne sammen og hovedet under vandets overflade. Med dine arme i samme position, gentag øvelsen på din højre side, på ryggen og derefter på din venstre side. Svømmefinner kan bruges til at reducere øvelsens intensitet.
Lodret kick-øvelse
For et mere afbalanceret dolphin kick, anbefaler Katie Arnold, USA Swimming National Team trænekammerat, at udføre den vertikale dolfin kick øvelse. Start i dybt vand, krydse dine arme over dit bryst og praktiser hurtig, hurtig op og ned spark for at holde dit hoved over vandet. Din krop forbliver lodret uden bevægelse fremad eller tilbage. Arnold anbefaler at udføre øvelsen i 30 sekunder efterfulgt af en 30 sekunders hvile. Når din teknik bliver perfekt, løft dine hænder ud af vandet, hold albuerne bøjet under vandet og gentag øvelsen i 20 sekunder. Bob Bowman, coach af North Baltimore Aquatic Club, anbefaler, at avancerede svømmere bruger vægte under udførelsen af denne øvelse; det hjælper med at opbygge styrke, sparkhastighed og strøm.
Arms-Only Exercise
Øv træk og tryk bevægelse af dine arme uden spark. Du skal bruge en trækboer til øvelsen. Dette er et skum udforme du holder mellem dine lår for at holde dine ben op, mens du svømmer. Trækdelen af armbevægelsen er, når dine arme strækker sig frem i vandet, bevæger sig ud mod siderne, fanger vandet og trækker vandet nedad i halvcirkel mod midten af kroppen. Den stødende del af stroke er, når dine palmer skubber vandet tilbage fra under til ved siden af din krop. Konsentrere dig kun om træk og tryk på slagtilfælde og udfør denne øvelse i fire længder af puljen. Hvil og gentag.
Enarmsøvelse
Armstyrken kan forbedres ved at fokusere på en arm ad gangen. Du skal bruge en kickboard og et par ribber til denne øvelse. Start øvelsen med forsiden nedad i vandet med begge hænder, der holder kickboardet i armlængden. Slip brættet med din højre arm, ånder ud og træk trækkraften på armen. Løft hovedet for at tage et åndedræt og sparke under slagets skubbe. Vend din arm ud foran hovedet for at starte det næste højrearmslag. Udfør stroke i 50 yards, hvile og gentag med venstre arm. For at gøre øvelsen vanskeligere må du ikke bruge en kickboard; Bare hold den stationære arm lige foran din krop. Hvis du har vejrtrækningsbesvær, skal du bære en maske og snorkle.
