Når slankekure efterlader dig at føle dig sulten, er det svært at modstå opkaldet fra automaten - eller lokken på drevet - gennem din vej hjem. Og mens du springer i trang vil ikke hjælpe dig med at nå dit mål, bør du ikke føle sig skyldig i at spise, når du er virkelig sulten. I stedet for en sund snack, der stadig giver dig mulighed for at tabe sig, og planlægge dine måltider for at minimere mellemmåltids sult.
Snacking for vægttab
Mens du måske er fristet til at springe over måltider for at sænke dit kalorieindtag; i stedet planlæg din kost til at omfatte et eller to små snacks hele dagen. Snacks holder din appetit i skak, så du er mindre tilbøjelig til at klæde sig på mad på dine større måltider - og de giver en mulighed for at øge dit næringsindtag og nære din krop.
Opbevar snacks under 150 kalorier, anbefaler Mount Carmel Health System, og sørg for at de er fyldt med nærende ingredienser. Lav dine snacks så tilfredsstillende som muligt ved at spise dem langsomt - det giver din hjerne tid til at sende hormonelle signaler, du er fuld - og serverer din snack på en tallerken eller i en skål i stedet for at spise fra pakken.
Sørg for, at du også tæller snackrelaterede kalorier i din daglige måltidsplan. For eksempel, hvis du spiser 1.500 kalorier om dagen, budget 150 til 300 kalorier til 1 til 2 snacks og spis tre 400 til 450 kalorier måltider til frokost frokost og middag.
Men du beslutter dig for at opdele dine måltider og tildele dine kalorier, så sørg for at du får det anbefalede kalorieindtag på 1.800 kalorier til mænd og 1.200 for kvinder. Ellers risikerer du at sætte din krop i "sultemodus" og sænke dit stofskifte, og du øger din risiko for mangel på næringsstoffer.
Frisk Frugt og Grøntsager
Frugter og grøntsager tilbyder en diæt-venlig måde at løse sultpangs på. Produktionen er fyldt med vand og generelt lavt kalorieindhold, hvilket gør det til en lav-energitæthedsføde. Fyldning af din kost med fødevarer med lavt energidensitet betyder generelt, at du vil føle dig fyldigere på færre kalorier, som kan hjælpe dig med at tabe sig.
Det betyder ikke, at du sidder fast med at spise selleripinde. Prøv at spise en lille grøn salat lavet af spinat, rød peber og et par skårne jordbær eller top din salat med stegte ferskner eller pærer til en sødere smagskål. De fleste grøntsager er meget lave i kalorier, så du kan para dem med en smagfuld topping, som hvidløg hummus eller en hjemmelavet dukkert lavet af græsk yoghurt og hakkede friske urter. Hvis du snacker på frugt, brug lavt kalorieindhold til at tilføje smag - tilsæt en knivspids havsalt til hakket cantaloupe, støv dine æbleskiver med en lille kanel eller drys skivede jordbær med en knivspids kakaopulver.
Hvis du ikke kan rejse med friske råvarer, skal du ikke bekymre dig - konservesproduktion kan også tilbyde vægttabsfordele også, bemærker en undersøgelse offentliggjort i Journal of the Nutrition and Dietetics Journal i 2015. Undersøgelsen forskerne kiggede på kostvaner af mere end 5.000 børn og voksne, og fandt ud af, at højere konserveret frugt og veggie forbrug var korreleret med lavere kropsfedt. Prøv en servering af dåsefrugt, pakket i vand for at holde sulten i stykker.
Prøv ægbaserede snacks
Uendelig tilpasningsdyktig kan æg bekæmpe sultpangs, når du føler dig famished. De er en stor kilde til protein, et næringsstof, der udløser følelser af fylde, når du spiser, og hvert æg leverer 6 gram protein af høj kvalitet. Du får også vigtige næringsstoffer, herunder 13 procent af den daglige værdi for riboflavin og 10 procent af den daglige værdi for knogleopbygget fosfor.
Hvis du har brug for at spise på farten, prøv en snack med 2 hårdkogte æg - det øger dit proteinindtag med 12 gram og indeholder mindre end 150 kalorier. Eller lav diætvenlige deviled æg - i stedet for at blande den kogte æggeblomme med mayonnaise, brug græsk yoghurt i stedet; så top dine æg med paprika og cayenne peber.
Alternativt kan du gøre en simpel salat mere påfyldning ved at tilføje skiveskåret æg, eller simpelthen tjene et enkelt æg med en side af sauterede, ristede eller rågrønsager. Hold kalorierne lave ved at hoppe over madolie; kog dine æg i en nonstick pan, eller prøv at koge eller pochere dem i stedet.
Sund Tyrkiet Wraps
Giv den traditionelle wrap en lav kalorieindstilling ved at bruge lavnatriumskivet kalkun i stedet for en tortilla. En 8-tommers hvedetortilla har 146 kalorier - næsten hele dit budget til en snack - mens et stykke lavnatrium delikalkon har kun 32 kalorier. Sæt kalkunen om salat og skiveskårne tomater, og tilsæt en skive dillindtag til ekstra smag; fordi disse fyldstoffer er meget lave i kalorier, kan du spise et par wraps uden at sprænge din kost.
Bare sørg for at vælge lavnatrium kalkun, og begrænse dit syltindtag til 1 eller 2 skiver per siddende. Regelmæssige delikalkoner - og dillpipler - er højt i natrium, og at gå overbord på højt natriumfødevarer kan udløse vandretention, hvilket får dig til at se opblødt og gør dig midlertidigt vandtæt.
Nut-Filled Energy Balls eller barer
Storebought energi barer synes sunde, men de er ikke altid den bedste mulighed, når du er på en diæt. Nogle barer kommer pakket med tilsat sukker - nogle gange i en "sund" form, såsom honning eller brun ris sirup - mens andre kommer fyldt med tilsætningsstoffer og fedt samt masser af kalorier.
Styr dit kalorieindtag og bekæmp sult ved at lave dine egne energibarer og energikugler. Bland blot medjool-datoer, rå mandler og andre sunde tilsætninger - såsom usødet kokosnød, usødet tørret frugt eller andre nødder og frø - i en fødevareprocessor og form den resulterende blanding til enkeltbetjeningsstænger eller -kugler.
For eksempel indeholder en hel del energi bolde lavet med 1 kop hakket datoer og en halv kop hver mandler og jordnødder indeholder 1.243 kalorier.Skab din dej i 12 energikugler til en 105-kalorie snack, eller form den til otte energistænger til en 155-kalorie snack.
Mens nødder kan være høje i kalorier, er de fyldt med protein for at klare din appetit. Og folk, der spiser nødder, er mere tilbøjelige til at forblive sunde. Hvis du ikke har tid til at lave nødbolte energikugler, skal du rejse med en ounce nødder - som mandler eller pistacienødder - til at snacke, når du er sulten.
Crunchy Popcorn eller Rice Cakes
Hvis du typisk har brug for knap, salt billetpris, skal du gå til luftpoppede popcorn eller riskager som et sundere alternativ. En kop luftpoppet popcorn har 31 kalorier, så du kan nyde 3 til 4 kopper popcorn uden at overskride 150-kalorie snack grænsen. Tilsæt smag med et stænk af rosa Himalaya havsalt og en lille cayenne peber, eller brug curry krydderier til en krydret snack. Hvis du vil have en sødere indstilling, skal du gå til dessert-inspireret popcorn ved at tilføje græskarpis krydderier og pulveriseret stevia, eller prøv at sprøjte din popcorn med kakaopulver, kanel og stevia til en "mexicansk chokolade" -smageret snack.
Risekager kan også tilfredsstille dit ønske om crunch og ved 70 kalorier pr. Portion af to brune riskager vil de ikke bryde din kost. Tilsæt en teskefuld mandelsmør til hver riskage og drys med kanel til en sødsmagende snack eller top hver riskage med et stykke lavnatrium deli skinke, et stykke dillin og en sennep til en mere salte mellemmåltid.
Græsk Yoghurt Med Frugt
Hvis du har lyst på noget cremet, spis en græsk yoghurtparfait. Græsk yoghurt har en tykkere tekstur end almindelig yoghurt, selvom den er lav i fedt, så det giver en mere tilfredsstillende snackindstilling. En 6 ounce servering af almindelig ikke-fedt græsk yoghurt har kun 100 kalorier, hvilket efterlader dig et lille wiggle-rum for at tilføje påfyldninger.
Saml din snack ved at mashing en halv kop friske hindbær - som indeholder 44 kalorier - og skiftende tynde lag af græsk yoghurt med lag af hindbærpuré. En dusting af kanel eller et par hakkede mynteblader tilføjer smag uden mange kalorier.
Ud over at tilføje naturlig sødme til din parfait, giver hindbær en betydelig mængde fiber - 4 gram eller 16 procent af den daglige værdi pr. 1/2-kops servering. Det er gavnligt, når du forsøger at tabe sig, for som protein, udløser fiber "fulde" følelser.
Make-Ahead Mini Quiches
En del af at tabe sig og forhindre utilsigtet overspisning planlægger fremadrettet - at gøre store partier af single-serving snacks, som mini quiches, kan holde dig på rette spor.
Typisk quiche indeholder en konditorkage, der kan være høj i kalorier og fedt, så hold dine mini quiches diætvenlige ved at gøre dem skørløse og bage mini quiches i en muffin tin for nem del kontrol. Læg dem op med grøntsager for at gøre dem mere påfyldning uden at tilføje kalorier, så tilsæt kun et strejf ost til smag. En mini quiche lavet med et æg og en ounce cheddarost har 130 kalorier, og nogle hakkede spinat og rød peber kan øge sin smag uden at overskride din 150-kalorie grænse. Eller lav en højere protein mini quiche ved at tilføje et hakket stykke delikylling - 11 kalorier - eller en halv kalkunpølse, skåret i stykker, til 44 kalorier.
Bliver fuld mellem måltider
Du kan helt sikkert nå frem til sunde fødevarer, når du er sulten og stadig taber sig. Men hvis du føler dig sulten hele tiden, kan det være et tegn på, at du spiser de forkerte fødevarer ved måltidstid. Hvis du ikke allerede holder en fødevare dagbog, hvor du optager hvad du spiser i løbet af dagen, skal du begynde at skrive ned hvad du spiser på hvert måltid. Sørg for at du inkludere grøntsager ved hvert måltid - selv morgenmad - og at du inkluderer kilder til magert protein - som æg, bønner, skindfri fjerkræ eller fisk - til dine måltider for at holde dig tilfreds. Om nødvendigt skal du udskifte raffinerede kulhydrater, som hvidt brød, til 100 procent fuldkorns versioner, der hjælper med at styre din sult.
Sørg for, at du også drikker rigeligt med vand hele dagen. Vand har ingen kalorier, så det kan slanke det uden at sabotere dit vægttab, og det kan afværge dehydrering, hvilket nogle gange kan forårsage trang, der føles som sult. Mål for mindst otte 8 ounce briller dagligt, og tag en fuld vandflaske rundt med dig, så du kan nippe hele dagen.
