Store lår og en dejlig runde stød er gode eller dårlige, afhængigt af hvordan du ser din torden lår. Tricket til at slanke ned torden lår er at aktivt tone dem gennem forskellige øvelser. Bare at køre eller bruge en elliptisk vil ikke give de resultater, du søger. Kombiner styrke øvelser til underkroppen og en kost plan for at omdanne de torden lår til slanke, sexede og tonede ben.
Dyrke motion
Trin 1
Start et træningsprogram for at fastgøre dine lår hurtigt. Greg Glassman, grundlæggeren af CrossFit, mener, at luftkampen er den mest grundlæggende, grundlæggende, funktionelle og vigtige bevægelse for menneskekroppen at mestre. Squat arbejder flere muskler samtidig, forbedrer kerne styrke, holdning og toner og styrker lårene. For at lave et squat skal man starte med at stå foran en 18- til 20-tommer høj stol eller bænk. Placer dine fødder lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, og vink dine fødder i en 30 graders vinkel udad. Når du begynder at squat, bevæg dine hofter op og ned, hold brystet op og din nedre ryg lige. Hold dine knæ i kø, men lad dem ikke passere dine tæer. Hold al din vægt på dine hæle. Squat hele vejen ned til stolen, hold pause og stå op.
Trin 2
Udfør lunget for at hjælpe med at tone dine lår. Georgia State University Department of Kinesiology lister "quadriceps (musklerne på forsiden af det øverste ben), hamstrings (musklerne på bagsiden af overbenet), gluteals, hip flexors og kalvemuskler" som de primære movers af lunge . Placer farvet tape på jorden, cirka 3 meter lang, når du lærer det rette lunge. Start med fødderne hoftebredde fra hinanden og en fod på begge sider af båndet. Tag et skridt ud med din højre fod, mens du holder begge fødder på deres egne sider af båndet. Begynd at sænke dit venstre knæ til jorden. Lad ikke dit højre knæ passere din tå; dine ben skal danne to 90-graders vinkler, når du udfører denne bevægelse. Hold brystet op, og når du trykker på jorden med dit venstre knæ, skub tilbage til stående stilling.
Trin 3
Tilføj vægte eller andre modstandsøvelser til din rutine. Det amerikanske råd om træningsstandarder "styrketræning har en positiv indflydelse på en persons samlede kropssammensætning, hvilket resulterer i en større andel af magert væv i forhold til fedtvæv. Denne træningstilpasning hjælper med at forbedre både funktionelle præstationsevne og fysisk udseende. "Forbedring af din overordnede kropssammensætning ved at nedsætte dit kropsfedt giver dig det slanke, magre udseende, du søger.
Trin 4
Tilføj kardiovaskulær træning til din rutine. Den bedste øvelse regime for at reducere torden lår indeholder en balance mellem styrketræning og kardiovaskulær træning. Forhindre kedsomhed ved at bruge forskellige maskiner eller deltage i forskellige aktiviteter, der får din puls op. Dette kan omfatte løb, gå, rode, spille sport eller tage en aerobic klasse på et fitnesscenter eller fitnesscenter.
Gør ændringerne
Trin 1
Tag dine målinger med et fleksibelt målebånd, eller giv en ven eller et familiemedlem mål for dig. Dokumentér hver måling i en lille notesbog. Begynd med at tage et skridt ud med dit højre ben, men hold al din vægt på dit venstre ben. Mål omkredsen af dit højre ben, 4 tommer over dit knæ. Flyt målebåndet 4 tommer op på benet og måle omkredsen. Tag endnu en måling i den bredeste del af låret. Stand nu med begge fødder sammen. Den sidste måling foretages ved at placere målebåndet rundt om den bredeste del af dine hofter.
Trin 2
Undgå kostvaner under 1.100 kalorier om dagen; de forårsager mere skade end godt. Ca. 30 procent af vægten du taber på disse typer af kostvaner er muskel. Washington University Physicians siger, "når vi går på en diæt, kæmper kroppens gamle overlevelsesmekanismer ind og nægter at bruge værdifuldt opbevaret fedt, hvilket gør det sværere at forbrænde kalorier ved at sænke vores stofskifte og reducere vores energiniveau og krav." Du vil brænde fedtet, der er lagret i lårene, ikke holde fast på det, så spis en sund, afbalanceret kost.
Trin 3
Spis mere naturlige kulhydrater i form af frugt og grøntsager. Undgå forarbejdede carbs som brød, korn, pastaer, aromatiserede saftblandinger og sodavand. Disse kilder til kulhydrater er ofte højt i sukker og kan let føre til et overskud af kalorier i løbet af dagen. For mange kalorier, fra hvilken som helst kilde, fører til vægtøgning.
Trin 4
Tilsæt sunde fedtstoffer til din spiseplan. Selvom det lyder clich?, Hjælper godt fedt faktisk kroppen med at forbrænde den energi, der opbevares i dine fedtceller. Dr. Ann Louise Gittleman, certificeret ernæringsekspert, siger "godt fedt er afgørende for både permanent vægttab og helbred." Gode fedtstoffer findes i nødder, frø, avocado og olivenolie. Hold dig væk fra bagværk, chips, smør, gravies og cremet saucer, der indeholder trans og mættet fedt.
Trin 5
Spis en tilstrækkelig mængde lavt fedtindhold. Harvard School of Public Health siger "mangel på protein kan forårsage vækstfejl, tab af muskelmasse, nedsat immunitet, svækkelse af hjertet og åndedrætssystemet og døden." Skær ikke protein ud af din kost. HSPH anbefaler at få mindst 8 gram protein pr. Kilogram, cirka 2 pund, kropsvægt. Undgå fedtfattige proteiner, i stedet spise magre proteiner som skindløs kylling, kalkun, laks, tun og andre typer fisk.
Trin 6
Brug den samme notesbog, du brugte til dine målinger til at spore din træning og diæt. Skriv ned alt, hvad du spiser, og hvornår og hvordan du træner. Gentag dine målinger efter en måned for at kontrollere dine fremskridt. Dette vil også hjælpe med at sikre, at du får nok kalorier og makronæringsstoffer hver dag.For at tabe sig, reducer antallet af kalorier i din kost med 250 til 500 kalorier dagligt og brænder yderligere 250 til 500 kalorier, når du træner for at tabe 1 til 2 pund om ugen.
Ting du skal bruge
- bånd
- Fleksibelt målebånd
- Notesbog
- Pen
Tips
- Prøv at lave sæt med 10 eller 20 øvelser i et par dage, før du tilføjer yderligere reps. Altid konsultere en læge eller en læge, før du gennemfører en ny diæt eller et fitnessprogram.
