Fysioterapi er en nødvendig indsats for at rehabilitere de fleste skader, herunder dem, der påvirker musklerne i din bageste ryg og gluteus maximus muskel, som ligger bag din hoftefuge. En fysioterapeut vil sandsynligvis anbefale at udføre en række strækøvelser efter at have lidt en sådan skade for at genskabe fleksibilitet og normale bevægelsesområder. Følg hendes råd nøje og kontakt din læge, hvis du oplever nogen tilbageslag.
Squatting nedre ryg stræk
Den hukende rygsæk strækker sig til erektor spinae muskelgruppen og de dybe spinalmuskler på hver side af ryggen, der arbejder for at udvide og øge din torso. Stå en armlængde væk fra en taljehøj bar, så kneb så vidt som muligt, nå fremad og tag fat i baren. Sæt hovedet mellem dine arme og buk din rygrad fremad, indtil du føler en blid strækning gennem din nedre ryg. Hold denne position i 10 til 30 sekunder, slap af kort og gentag. Prøv at uddybe strækningen lidt med hver gentagelse.
Håndknæ gynger
Udfør hånd-knæet gyngestræning for at strække de nedre rygmuskler gentagne gange i samme periode, hvor du holdt den hukende nedre rygstrækning - 10 til 30 sekunder. Start på alle fire med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Sæt dig baglæns, hold hænderne på plads på gulvet og buk ryggen og bevæg hovedet mellem dine arme. Flyt din torso mellem dine arme og ligg på din mave med din rygrad buet i modsat retning. Fortsæt med at rocke frem og tilbage i din ønskede mængde tid.
Stående Glute Stretch
Den stående glute-strækning er en statisk hold-øvelse, der retter sig mod gluteus maximus-muskelen, som sammen med hamstringene på bagsiden af dine øvre ben forlænger din hofteforbindelse. Stå med ryggen flush mod en væg og dine fødder 6 til 12 inches væk fra bunden. Løft dit skadede ben og bøj dit knæ, bevæg det mod brystet. Træk på knæets forside med begge hænder for at uddybe strækningen og hold den i mindst 10 sekunder. Gentag øvelsen med dit ikke-skadede ben for at fremme muskuløs balance.
Siddende Glute Stretch
Den siddende glute strække sigter mod gluteus maximus og de to andre gluteal muskler, gluteus medius og gluteus minimus. Straddle en flad bænk, løft din berørte fod, bøj dit knæ og udadvendt roter din hofte og læg ydersiden af benet på toppen af bænken så tæt på overkroppen. Bøj fremad i taljen, indtil du føler let spænding gennem dine balder og hold i 10 sekunder eller mere. Du kan også udføre stretchen dynamisk ved at rocke frem og tilbage over dit bøjede ben.
