En Mortons neuromasse er en masse, der normalt opstår mellem tredje og fjerde tæer ved fodkuglen. Vævet i dette område skaber pres på nerverne, hvilket kan være yderst smertefuldt. Korrekt støtte af buen kan bidrage til at afhjælpe dette problem samt øvelser, som kan reducere stress.
strækker
At strække bindevævet i foden kan nedsætte stresset på din neuromasse. Alle strækninger skal holdes i mindst 10 sekunder for at give det bedste udbytte.
For at udføre en manuel Plantar Fascia stretch, tag fat i din hæl i den ene hånd. Placer din anden hånd under bolden på din fod og tæer. Træk forsigtigt din forfod og tæer mod din skinne og skab en træk langs bunden af foden.
Wall Stretch kan også hjælpe med at løsne bindevævet. Ansigt en væg med dine fødder om skulderbredde fra hinanden. Sæt dine hænder på væggen i skulderhøjde og træd tilbage med din højre fod, der placerer den omkring to til tre fodlængder bag venstre. Hold dine hæle på gulvet, bøj knæene og læn dig ind i væggen.
Bottle Roll kan begge strække foden og reducere inflammation. Brug en glasflaske, eller en plastikflaske fuld af is, rulle flasken frem og tilbage langs bunden af din fod. En glasflaske er stiv, så den giver god modstand, mens en flaske fuld af is giver den ekstra fordel at reducere inflammation gennem kold applikation.
Håndklædestretch er en assisteret stretching øvelse. Sid på gulvet med dit ben lige foran dig. Placer bolden på din fod midt i et håndklæde. Tag fat i begge ender af håndklædet og træk din forfod tilbage mod din skinne.
Styrkelse
Figur 8 øvelsen kræver ikke ekstra udstyr. For at udføre dette skal du føre med din storå og fuldføre et figur-otte mønster med din fod. Flyt din fod gennem det største bevægelsesområde, som du er i stand til.
Alfabetet kræver ikke noget udstyr og kan udføres overalt. Ledende med din storåre, skriv alfabetet i luften med din fod.
Håndklæde Scrunch har et par forskellige muligheder, du kan prøve. Anbring et håndklæde fladt på gulvet. Sæt din fod på enden tæt på dig. Brug tæerne, træk håndklædet i retning af dig. For at gøre det sværere kan du lægge vægt på enden af håndklædet længst fra dig.
Balance øvelser
Forbedret balance vil øge din evne til at udføre aktivitet med forbedret biomekanik eller korrekt bevægelse. Dette kan reducere stresset på neuromet, hvilket skaber smerte.
For at udføre Single Foot balancen øvelse, stå på en fod og balancere så længe du kan. Du vil gerne sikre dig, at du har en væg eller tæller nær for at hjælpe med at stabilisere dig, hvis det er nødvendigt. Du kan øge vanskeligheden ved at flytte din modsatte fod eller lukke øjnene. Som din balance forbedres, kan du gøre begge to på samme tid.
Toe Raise øvelsen har også en variation, du kan prøve. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, rejse op på dine tæer. Du kan gøre dette med lukkede øjne for øget vanskelighed.
