Kreatinsupplementation har vist sig at øge styrke, styrke og træningskapacitet hos personer med styrketræning, ifølge New York University Langone Medical Center. Men nøglen til at maksimere fordelene ved kreatin er at fokusere på, hvad mad og drikke du bruger sammen med supplementet. Kontakt din læge, før du starter et kreatinregime.
Beløb
Forbruger den korrekte dosering af kreatin er vigtigt for at minimere potentielle sundhedsrisici, herunder dehydrering, kramper, uønsket vægtforøgelse og maveirritation. I marts 2003 udgaven af "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" anbefales at tage 20 gram kreatin per dag i op til en uge. Derefter forbruge ikke mere end 2 gram til 5 gram pr. Dag. Tal med din læge om, hvor længe du skal forblive på kreatin, da der ikke eksisterer langsigtede undersøgelser af dets sikkerhed og virkning, når de forbruges over en længere periode. Du kan maksimere kreatinindtag og minimere bivirkninger ved at tage kreatin med mad.
Protein / Kulhydrater
En spids af insulin, når du indtager kreatin maksimerer sin optagelse i din krop, ifølge en vejledning fra MuscleandStrength.com. Du kan opnå en insulinspike ved at spise en kombination af protein og kulhydrater. MuscleandStrength.com foreslår at forbruge 70 gram kulhydrater for at øge insulinniveauet og matche dit carbindtag med proteinindtag i forholdet 1 til 1. Et måltid bestående af et kyllingebryst, servering af ris, grøntsag og glas mælk er tilstrækkeligt til at øge dine insulinniveauer nok til at maksimere kreatinindtaget.
Whey Protein Shake
Det kan være gavnligt at forbruge kreatin sammen med din foretrukne type valleprotein. De to kosttilskud synes at supplere hinanden pænt. En undersøgelse fra 2001, der blev offentliggjort i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", viste, at forbrugende valleprotein og kreatin sammen gav bedre resultater end alene at bruge valleprotein. Deltagere, der forbrugte en valleprotein / kreatinblanding, oplevede den største gevinst i magert muskelvæv og maksimale bænkpressevner over en periode på seks uger.
Overvejelser
Mængden af mad eller drikke du spiser sammen med dit kreatintilskud varierer afhængigt af din kropsstørrelse og dine mål. Forbruger et højt carb / højprotein måltid før hver kreatindosis tilføjer et betydeligt antal kalorier til dit daglige kalorieindtag. Hvis du har en mindre kropsramme eller søger at slanke, kan du muligvis justere de tidligere anbefalinger baseret på dine behov. Din læge eller diætist kan hjælpe med at tilpasse disse anbefalinger specielt til dine behov.
