B-vitaminerne omfatter thiamin, riboflavin, niacin, folat (også kaldet folinsyre eller folacin), vitamin B6, vitamin B12, biotin og pantothensyre. B-vitaminerne arbejder kollektivt og individuelt i hver celle for at udføre mange forskellige job, herunder at hjælpe kroppen med at frigive den energi, den får fra kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.
Nogle fødevarer er især gode kilder til kun et B-vitamin, mens andre fødevarer indeholder flere B-vitaminer. Heldigvis er B-vitaminer bredt fordelt gennem fødeforsyningen, så hvis du spiser en varieret, afbalanceret kost, der omfatter fødevarer fra alle fødevaregrupper, får du højst sandsynligt, at du får så mange vitaminer som du har brug for.
Thiamin
En skål granola korn. Foto Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Din krop er afhængig af thiamin for at regulere din appetit og støtte dit stofskifte. Nogle af de bedste kilder til thiamin er svinekød, skinke, mørkegrønne bladgrøntsager, berigede helkornsprodukter og bagværk, hvedekim, beriget ris, grønterter, linser og nødder som mandler og pekannødder. Kvinder og mænd har henholdsvis henholdsvis 1,1 og 1,2 milligram daglig.
Riboflavin
En kvinde spiser en skål yoghurt. Fotokredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Forbruge riboflavin til sund hud. Mælk og mejeriprodukter som yoghurt og ost er rige på riboflavin. Asparges, spinat og andre mørkegrønne bladgrøntsager, kylling, fisk, æg og beriget korn indeholder også betydelige mængder riboflavin til kosten. Mål for et indtag på 1,1 milligram for kvinder og 1,3 milligram for mænd.
Niacin
En tallerken grillet laks og salat. Fotokredit: Creatas / Creatas / Getty Images Kylling, kalkun, laks og andre fisk, herunder dåse tun, pakket i vand er alle fremragende naturlige kilder til niacin. Fortified korn, bælgplanter, jordnødder, pasta og fuld hvede leverer også varierende mængder. Niacin fremmer sund nervefunktion, gavner dit kardiovaskulære system og hjælpemidler i energiproduktion. Mænd har brug for 16 milligram niacin, mens kvinder har brug for 14.
Folat
En skål med hakket spinat. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images For at huske, hvilke fødevarer der er høje i folat, husk at ordet folat har samme rod som ordet løv. Leafy greens som spinat og rodfrugter og andre friske frugter og grøntsager er alle gode kilder til folat. Alle kornprodukter som brød, pasta og ris er beriget med folat. Forbruge 400 mikrogram folat dagligt. Det fremmer røde blodlegemer sundhed og nervesystem funktion.
Vitamin B6
Kartofler til salg på et marked. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Nogle af de bedste kilder til vitamin B6 er fjerkræ, skaldyr, bananer, grønne grøntsager som spinat, kartofler og beriget korn. Din kost skal omfatte 1,3 milligram B-6 dagligt for at understøtte ny rød blodcellevækst.
Vitamin B12
Flere kogte krabber. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Animalsk mad er den eneste naturlige kilde til vitamin B12, men mange produkter, herunder sojaprodukter og korn, er beriget med B12, så det er bredt tilgængeligt i fødevareforsyningen. Andre gode naturlige kilder omfatter skaldyr, såsom muslinger, muslinger og krabber, fin fisk og oksekød. Du behøver kun en lille mængde B-12 - 2,4 mikrogram dagligt. Denne B-12 vil øge produktionen af røde blodlegemer og understøtte dit nervesystem.
Biotin og Pantothensyre
Et æg frites i en gryde. Foto Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Lever og æggeblommer er de rigeste kostkilder til biotin - et næringsstof, der er nødvendigt for en sund metabolisme - men heldigvis er dette B-vitamin godt fordelt gennem fødeforsyningen, så det er usandsynligt, at enhver, der spiser en afbalanceret, varieret kost vil opleve en mangel. Laks, svinekød og avocado er gode kilder; de fleste frugter og grøntsager indeholder lidt biotin, ligesom oste og kornfoder.
Yoghurt og avocado er begge gode kilder til pantothensyre, et vitamin, der er nødvendigt for enzymfunktionen, men det er også tilgængeligt i en bred vifte af fødevarer som bælgfrugter, herunder linser og delte ærter, søde kartofler, svampe og broccoli. Forbruge 5 milligram dagligt.
