Pilates er et populært træningsprogram, der fokuserer på at styrke og strække de fleste af kroppens store muskler. Det kombinerer elementer af gymnastik, yoga og fysioterapi teknikker til at levere en velafrundet træning. De mest populære Pilates øvelser er enten lavet på en fitness mat eller en maskine kaldet en reformator.
Disse øvelser er nogle af de mest populære og traditionelt anvendte Pilates øvelser og fokuserer på forskellige muskler som mavemuskler, nedre ryg, skuldre og hofter. De fleste af dem er enkle nok til, at en nybegynder kan gøre dem, så selvom du aldrig har gjort Pilates før, giv dem et skud!
hundredvis
Navnet på denne øvelse siger alt - målet er at gøre denne øvelse kontinuerligt til 100 omgange af vejrtrækning.
Hundreder har et ry for at gøre din abs brænde. Fotokredit: fotoposter / iStock / Getty Images Hvordan: Lig på ryggen på en måttet. Løft dine ben op med dine knæ lige og curl dine skuldre og hovedet op af måtten. Forlæng dine arme lige fremad ved siden af din torso. Puls dem let op og ned, mens du trækker vejret i fem sekunder og ud i fem sekunder. Udfyld ti indåndinger og ti udåndinger, i alt 100 sekunder vejrtrækning.
Bridge Roll-Up
Denne øvelse hjælper med at koordinere bækkenbunden og nedre rygmuskler, ifølge det amerikanske råd om motion.
Hvordan: Lig på ryggen med dine fødder plantet og knæbøjet. Udånd og vipp bækkenet baglæns, og tryk ned på din nederste del i jorden. Tryk gennem dine hæle og løft ryggen fra jorden, begyndende med dine hofter og rullende op til halsen, en hvirvler ad gangen. Hold den øverste position og ån vejret i fire sekunder, før du sænker langsomt til jorden.
Rul op
Du kan gøre denne øvelse meget under en Pilates klasse, fordi den almindeligvis bruges som en overgang mellem forskellige øvelser, ifølge Future Fit Training.
Hvordan: Lig på ryggen med dine fødder plantet og knæbøjet. Nå dine arme lige ud mod dine fødder. Udånd og nå dine arme fremad og rul hovedet og skuldrene op af maden med din abs. Træk langsomt ned og indånd.
svømning
Dette er en mat Pilates øvelse, der styrker dine rygmuskler, glutes og hamstrings.
Hvordan: Lig på din mave med dine arme lige overhead og ben lige. Inhalér og løft dine arme, hoved, bryst og ben ud af måtten. Din mave og hofter bør være det eneste der er tilbage på måtten. Udånd og sænk din venstre arm og højre ben for at trykke på gulvet, så bring dem tilbage og gentag på den anden side.
Forsegle
Massage forsigtigt rygsøjlen med denne matøvelse.
Hvordan: Sid på din mat med dine knæ bøjet. Grib ydersiden af dine hæle ved at nå forbi indersiden af dine knæ og omkring ydersiden af din fod. Din rygsøjle skal være lidt bøjet. Hold fast på dine fødder, hold ryggen afrundet og rock tilbage, rulle ryggen op i din nakke og derefter rock tilbage til startpositionen.
Glidende Lunge
Denne reformator øvelse er en udfordrende variation af det traditionelle lunge, der virker dine hamstrings og glutes. Du kan også bruge et håndklæde eller en skyder til at erstatte reformeren.
Hvordan: På reformeren sættes din rygfod på fodstangen og din forreste fod på vognen. Nå dine arme foran dig og lad dine skuldre falde. Træk foden på skyderen eller reformeren fremad og bøj begge knæ og slip ned mod jorden. Når dine knæ er bøjet i 90 graders vinkler, skal du glide tilbage til startpositionen.
Mavesmeltning
Giv din mave en blid massage i denne reformatorøvelse.
Hvordan: Sid på reformeren med din forfod i baren. Smid let ryggen i en "C" form og bøj knæene, indtil de er tæt på brystet, tryk dine ben i baren for at vende tilbage til startpositionen.
Leg Circle
Styr musklerne i din hofte med denne grundlæggende matøvelse.
Hvordan: Lig på ryggen og hæv det ene ben op mod loftet og hold det så lige som muligt. Peg tæerne op mod loftet. Inhalér og nå benet over din krop og ned og tegne en halv cirkel i luften. Derefter ånder ud og når den op og svinger den væk fra din krop og fuldfører cirklen. Så skift retninger.
Double Leg Stretch
Denne mat øvelse er delvist en strækning og delvist en kerne øvelse.
Hvordan: Læg ansigt op på din mått med din nedre ryg trykket ind i måtten. Tag dine knæ i brystet og løft dit hoved og skuldre væk fra måtten. Forlæng dine ben op i en femogtyve graders vinkel og samtidig nå dine arme op og tilbage. Sæt derefter knæene tilbage i brystet og cirkuler armene tilbage for at få fat i dine skinner.
Criss Cross
Dette er en fremragende ab øvelse, der fremkalder 310 procent mere aktivering fra dine obliques end en traditionel crunch, ifølge IDEA Health and Fitness Association.
Hvordan: Lig på ryggen med fingrene snoet bag hovedet. Dine ben skal være i luften, og knæene bøjes i 90 graders vinkel. Løft dine skuldre og tag hovedet af måtten. Vrid din torso til højre og tag din venstre albue og højre knæ sammen, når du forlænger dit venstre ben. Drej derefter din torso til venstre, prøv at røre din højre albue og venstre knæ sammen, og forlæng dit højre ben.
