Mange fysiske ændringer sker i løbet af ni måneder af graviditeten. Du vil måske undre dig over, om det er muligt at få din prægraviditet tilbage. Den gode nyhed er, at når du følger en konsekvent træning, der omfatter kardio- og styrketræningsøvelser, kan du tone din røv og ben uden at skulle forlade dit hjem. Planlægger 15 til 20 minutters træningstimer mens babyen lader om morgenen og igen om eftermiddagen.
Cardio
Gå eller jog med din baby i sin klapvogn under morgen naptime, hvor hun kan sove mens du træner. Fotokredit: Comstock / Comstock / Getty Images En kritisk del af styrken af dine gluter er at gøre en form for kardio øvelse, som er motion, der hæver dit hjerte over en periode og gør dig til at trække vejret hårdere. Hjertet hjælper ikke kun med at forme din røv, men det vil styrke dine benmuskler, hjælpe dig med at forbrænde kalorier og forbedre dit hjerte og lungesundhed. Du skal gøre mindst 20 til 30 minutters kardio øvelse mindst tre til fire dage om ugen. En sådan øvelse kan omfatte rask vandring, cykling, kickboxing, jogging og svømning. For eksempel gå eller jog med din baby i sin klapvogn i morgen naptime, hvor hun kan sove mens du træner. Eller læg på en aerob eller kickboxing video mens hun sover om eftermiddagen.
Styrketræning
Du kan medtage din baby i mange af de øvelser, du gør. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images En vigtig del af at befæste og styrke dine gluter er at lave isometriske og isotoniske øvelser. ACE Fitness foreslår en køre-type træning 2-3 gange om ugen. Denne rutine, som omfatter squats og lunges, en quadruped ben lift, step-ups og single-leg squats, kræver et sæt håndvægte og et trin eller en boks omkring 15 inches høj. Når du har gennemført alle øvelserne, kan du gentage kredsløbet fra starten og færdiggøre en anden til to sæt, afhængigt af hvordan du føler.
Desuden forklarer babychildhealthcare.com, at du kan medtage din baby i mange af de øvelser, du gør. For eksempel, hvis en squat øvelse antyder at bruge håndvægte, kan du udføre squat holder din baby eller sætte hende i en baby carrier i stedet for at bruge håndvægte.
Squats og lunges
Squats. Fotokredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Som opvarmning skal du sætte et sæt med 15 squats, fødder skulderbredde fra hinanden. Engag din abs og bøj knæene langsomt og sænk din krop, som om du sidder i en stol. Når lårene er parallelle med jorden, skal du langsomt vende tilbage til stående stilling. Dernæst står du lige, udfører et fremad lunge ved at holde en håndvægt i hver hånd og træde frem med din højre fod. Bøj langsomt begge knæ og bring dit venstre knæ mod gulvet - din venstre hæl kommer op af gulvet, men hold dine venstre tæer plantet. Sørg for, at dit højre knæ aldrig går forbi dine højre tæer, og at du opretholder stærk kropsholdning og justering med dine skuldre tilbage. Tryk langsomt af gulvet, når du kommer tilbage til startpositionen. Alternate ben og gentag denne bevægelse, skiftevis otte til 12 gange mere.
Quadruped Leg Lift
Flyt til gulvet. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Flyt til gulvet og hvile på dine hænder og knæ. Løft det ene ben og hold knæet bøjet 90 graders vinkel. Hæv benet mod loftet, indtil ryggen og låret er helt niveau. Gentag for 12 gentagelser og skift derefter sider. Undgå at vride din torso eller hofte - i stedet fokusere på at isolere ryggen og stabilisere resten af din krop.
Step-ups
Hold en håndvægt i hver hånd, træk op på kassen med dit venstre ben. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Hold en håndvægt i hver hånd, træk op på kassen med dit venstre ben. Når dit ben skubber dig op på kassen, skiftes vægten til den side og træder derefter tilbage på højrebenet. Hold din højre ben passiv gennem hele øvelsen, især under opstartsfasen. Gentag træningsøvelsen med venstre ben til 12 gentagelser og skift derefter ben og gentag for yderligere 12 gentagelser.
Enkeltbensklubber
Udfør enkeltbenet squat på jorden eller på et trin afhængigt af din evne. Begynd med at stå på dit højre ben, dit venstre ben lidt bøjet, hvis du er på jorden eller hænger over siden, hvis du er på et skridt. Bøj dit højre knæ og sænk dig selv som du skubber dine hofter lidt tilbage. Skub ned til jorden gennem din hæl, da du kommer tilbage til en stående stilling. Gør otte til 12 gentagelser, inden du skifter ben.
Timing
Det er vigtigt, at du giver din krop rigelig tid til at hvile og genvinde, før du starter nogen øvelsesrutiner. Fotokredit: Visage / Stockbyte / Getty Images Din krop oplever mange traumer og forandringer i løbet af graviditet, fødsel og fødsel. På grund af disse ændringer er det vigtigt, at du giver din krop rigelig tid til at hvile og genvinde, før du starter nogen øvelsesrutiner. Nogle læger foreslår endog at vente fire til seks uger, før de kommer tilbage til en aktiv livsstil. Fordi hver kvindes krop er anderledes, skal du tale med din læge, inden du begynder et træningsprogram. Og vigtigst af alt er du i overensstemmelse med hvad din krop fortæller dig. Hvis noget er for smertefuldt eller svært, skal du ændre øvelsen, indtil du fysisk kan udføre den sikkert og korrekt.
