Fordelene ved at være aktive går langt ud over at tabe sig eller få en strandkrop i tide til sommer. Rutinemæssig motion styrker hjertet og lungerne, forbedrer energiniveauet og forhindrer endda mange kroniske sygdomme i at udvikle sig.
Det kan være hårdt presse i tide til at træne i løbet af ugen. Pendling fra arbejde til gym og derefter hjem efter en træning kan være udmattende. Men ved at arbejde hjemme - er det lettere at gøre tid og mindre trættende end at beskæftige sig med skarer og parkering.
Her er tre træningssessioner at gøre hjemme for at få fordelene ved fitness uden at blive med i et træningscenter.
Mountain klatrere er en stor cardio øvelse. Fotokredit: Pixabay 1. Cardio
Ifølge en artikel fra marts 2015 fra det amerikanske råd om træning (ACE) kan regelmæssige, moderate intensitetskardio træningsforløb øge din mitokondrietæthed og muligvis sænke aldringen. Disse bevægelser kræver ikke meget plads, så bevæg osmannerne og gå lige i din stue.
Mountain Climber
HVORDAN GØR DET: Start i en push-up position: arme lige, palmer på gulvet, ryg lige og ben sammen. Træk derefter et ben i og læg foden under brystet. Tryk let på benet, mens du trækker det andet ben i. Gentag bevægelsen.
Gør bjergbestigere til tiden eller i nummererede sæt. Prøv at lave fem sæt på et til tre minutter hver.
Kører på plads
Sådan gør du det: Start i stående stilling med ryg lige og arme afslappet. Næste bøj et knæ og løft et ben op som om man klatrer en trappe, indtil knæet er i taljenhøjde. Tag benet ned og land på fodboldene, mens du bringer det andet ben op.
At køre på plads er bedst udført i længere tid; gøre mindst 10 minutter pr. session, eller så længe individuelle fitnessniveauer tillader det.
Det er let at bygge styrke med hjemme træning. Fotokredit: Pixabay 2. Styrke
Vægte og specialudstyr er ikke nødvendige for at øge styrkeniveauet der arbejder hjemme. Prøv denne calisthenic-baserede træning for at udvikle et imponerende niveau af styrke derhjemme. Ifølge en undersøgelse fra september 2009 i Geriatrics and Gerontology International oplevede selv ældre borgere betydelige styrkegevinster ved brug af kropsvægt.
Håndstand Pushup
Håndstand push-ups er en udfordrende bevægelse, men værd indsatsen.
HVORDAN GØR DET: Stå mod væggen, bøj derefter over og læg begge hænder foran fødderne. Herefter skal du sætte af benene for at nå en håndstandsstilling, der læner sig mod væggen. Endelig sænk kroppen ved at bøje albuerne og tryk så armene lige op igen.
Hvis bevægelsen er for vanskelig, skal du holde håndstanden i tide og begynde at lave mikrobøjlebøjninger, indtil du arbejder op til en bred vifte af bevægelser. Gør fem eller seks sæt med seks til otte reps.
Træk op
Træk-ups kan styrke de store rygmuskler i overkroppen. Gør dem i en døråbnings pull-up bar eller ved at hænge fra toppen af en åben dør.
HVORDAN GØR DET: Hæng fra baren med begge hænder vendt fremad og træk kroppen op, indtil hagen berører stangen (eller døren). Sænk langsomt til hængende stilling og gentag.
En god pull-up træning er tre til fire sæt med fem til femten reps.
3. bygg muskler
Ifølge en undersøgelse i oktober 2015-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Research var højrevævnelsesøvelsen lige så produktiv som lav-rep, tungvægtstræning til at opbygge muskler. Her er tre bodyweight øvelser til flere muskler:
Skub op
Push-ups er en oldie, men godie. De arbejder flere muskler i din krop med vægt på bryst og skuldre.
Hvordan gør man det: Start ansigtet ned på gulvet, hænder skulderbredde fra hinanden, ryg og ben lige. Tryk op indtil albuerne forlænges - pause - og gå ned igen.
For at opbygge muskler skal 15 til 20 reps for fem til otte sæt gøre det.
Omvendt push-up
Arbejd push-up fra en anden tilgang til større udfordring.
Hvordan gør man det: Begynd med at ligge på ryggen med begge knæbøjede og spidse op. Placer begge over hovedet med albuer peget op og palmer på hver side af hovedet. Nu skubbe op med ben og arme, indtil en bue er lavet med ryg og arme forlænges. Tilbage til gulvet og gentag.
Fem sæt med seks til otte reps bør tilføje flere muskler til hele overkroppen.
Stationært Lunge
Lunges er en af de mest effektive måder at træne underkroppens muskler på gluten og lårene på.
HVORDAN GØRE DET: Fra stående stilling placer fødderne skulderbredde fra hinanden og tag et skridt baglæns indtil knæle. Dernæst trykkes op med forbenet indtil det står igen. Gentag bevægelsen med det andet ben.
Otte sæt med 10 til 20 reps per ben skal pakke lidt ekstra muskler fra kalve til hofter.
