American Heart Association anbefaler diæt højt i opløselig fiber, hvis du har til formål at sænke dit kolesterol. Vegetarere, der spiser godt planlagte måltider med fiberfibre og fuldkorn, har kostvaner, der er naturligt høje i fiber. Vegetarere, der ikke spiser balancerede måltider og spiser raffinerede kulhydrater i stedet for grøntsager, mangler gode kilder til fiber i deres kost. Institut for Medicin foreslår at kvinder spiser 21 til 25 gram fiber dagligt, og mænd skal spise 30 til 38 gram dagligt.
Flaxseed Nutrition
Fødevarer med det højeste fiberantal er hørfrø. Ifølge University of Illinois tilbyder flaxseed 25 til 38 gram fiber. Det er ideelt for vegetarer, fordi det er højt i protein og omega-3 olier til at erstatte fiskeolier, som er sunde i enhver diæt. Hørfrø er et lille frø, der er cirka størrelsen af en sesamfrø, brun eller gul og svær at tygge. Fordi det er vanskeligere for din krop at fordøje dens næringsstoffer, når den er hel, bliver den normalt jordet og brugt som mel eller som et måltidstopper for at tilføje en nutty smag til fødevarer. Du kan nemt male dem med en kaffekværn. Hørfrø er også højt i kalium og folsyre. Universitetet siger også, at hørfrø indeholder lignaner og flavonoider, phenol syrer, der er anti-cancer, antioxidant og antiinflammatorisk.
Hele Korn
Hele korn er højt i fiber og vigtig for en vegetarers proteinindtag. Vegetarere har tendens til at spise hele korn og bønner - der begge er højt i fiber - for at supplere deres proteiner, så deres kroppe behandler dem som komplette proteiner. Hele-kornpasta og byg kan indeholde op til næsten 6 gram fiber pr. Kogt kop, ifølge USDA. Hele kornbrød er en god base for en vegetabilsk sandwich med salat, tomater, løg og agurker, og byg er en god tilføjelse til grøntsagssupper.
Fiber i Frugter
Hvis du spiser 1 kop hindbær, vil du forbruge 8 gram af dit daglige anbefalede fiberindtag, ifølge USDA. Hvis du spiser en medium pære med sin hud, vil du spise 5,5 gram fiber. Den tredje mest fibrøse frugt er et æble. Hvis du spiser et mellemstort æble med sin hud, vil du have ca. 4,4 gram fiber. Frugt er en god tilføjelse til havregryn, et andet højt fiberkorn.
Fiber i Grøntsager
USDA rapporterer, at nogle af de mest fibrøse grøntsager er artiskokker, ærter og broccoli. Et mellemstort, dampet artiskokhjerte kan give dig ca. 10 gram fiber. Hvis du spiser 1 kop kogte ærter, får du 8,8 gram fiber, og hvis du spiser 1 kop kogt broccoli, vil du optage 5,1 gram fiber. Grøntsager kan smides i rogn med ris og tilsættes til supper med byg.
