Vokser dine muskler større uden kosttilskud betyder at du skal planlægge dine måltider og snacks. Uden kosttilskud skal dine fødevarer indeholde en tilstrækkelig mængde protein og kalorier for at sikre, at du har masser af aminosyrer og glukose til at understøtte dit træningsprogram, hvilket øger størrelsen på dine muskler. Hvis du bruger 1,4 til 2 gram protein pr. Kg legemsvægt og spiser 350 til 700 kalorier om dagen over dit daglige kaloriindtag, sikrer du at du maksimerer dine muskelgevinster fra din bodybuilding træningsrutiner.
Trin 1
Forbruge magert oksekød, kylling eller fisk til protein. En 6-ounce servering af oksekødfisk har 350 kalorier med 48 gram protein. En 6 ounce kyllingebryst har 280 kalorier med 54 gram protein, mens 6 ounces laks har 350 kalorier og 38 gram protein.
Trin 2
Medtag calciumholdige fødevarer for at forbedre musklernes evne til at indgå kontrakt. Drikk skummetmælk til 9 gram protein pr. Kop og omkring 90 kalorier. Spise ? kop fedtfattig hytteost til 14 gram protein og ca. 80 kalorier. Spise ? kop calcium-befæstet tofu til 183 kalorier og 20 gram protein.
Trin 3
Vælg fuldkorncarbs som bønner, linser og fuld hvedepasta til deres højprotein og højkarbonindhold. Proteinet fra fuldkorn hjælper dig med at nå dit daglige proteinbehov. Halve kop med dåse sorte bønner har 110 kalorier, 7 gram protein og 19 gram kulhydrater. En fjerdedel kop ubehandlede pink linser har 166 kalorier, 12 gram protein og 29 gram kulhydrater. En kop kogt helhvedepasta har 190 kalorier, 12 gram protein og 29 gram kulhydrater.
Trin 4
Pisk op æggehvider til en omelet eller spis dem kogt. Hver æggehvide indeholder 17 kalorier og 4 gram protein. Kog hele æg, skræl dem og kassér æggeblommen. Skyl hver æggehvide og tilsæt nogle til din havregryn, chili eller suppe.
Trin 5
Spis en blanding af hurtigt fordøjelige kulhydrater med lidt protein og fedt umiddelbart efter hver træningstræning. Kombiner en bagt kartoffel med 3 ounce af en magert bøf og en appelsin. Eller sving af din lokale købmand eller sushi hus til sushi med masser af hvid ris og noget protein. Hvid ris og bagt kartofler absorberes hurtigt i din blodstrøm, forbedrer glykogenpåfyldning og muskelvækst.
Tips
- En 75 pund person vejer 79 kg og en 180 pund person vejer 81 kg. I henhold til anbefalingerne fra International Society of Sports Nutrition-stillingen skal en person, der vejer 79 kg, forbruge 110 til 158 gram protein. En 180 pund person bør forbruge mellem 113 og 162 gram protein pr. Dag.
