Biceps brachii, eller biceps, er en to-hovedet muskel bestående af det lange hoved og kort hoved. Begge hoveder stammer fra scapulaen og fastgøres til underarmen. Det lange hoved er biceps yderste hoved, hvis udvikling giver biceps-toppen meget ønsket af bodybuilders. De fleste biceps øvelser eller træk bevægelser arbejder begge hoveder, men nogle understreger det lange hoved.
Overvejelser
Bicepsen udøves, når du udfører øvelser, der målretter mod dine latissimus dorsi muskler, kendt som lats eller over ryg. Disse øvelser indebærer at trække bevægelser og omfatter pull-ups, bøjede rækker, T-barrækker, rækken trækker, lat pull-downs og single arm rækker. Biceps er en relativt lille muskel, som er involveret i mange bevægelser i gymnastiksalen. Træn ikke over dem ved at fokusere for meget på individuelle hoveder, som det lange hoved eller ved et stort antal direkte biceps øvelser.
Hæld dumbbell krøller
Indstil en skråbenke til ca. 45 grader. Tag fat i et par håndvægte, og sæt dig tilbage på bænken med dine arme ned ved din side og dine palmer vendt indad. Krum den venstre håndvægte op, mens du drejer dit håndled, så øverst på bevægelsen står din håndflade mod dig. Sænk armen til din startposition, og gentag bevægelsen med højre håndvægt. Gør i alt 12 til 20 gentagelser. Hold dine skuldre stadig, mens du gør denne øvelse, og brug kun albuefleksion.
Præsterkrøller
Tag fat i en vægtstang og position dig selv på en prædikantkurvbænk. Placer dine albuer på bænken og strækker dine arme fuldt ud, så dine overarme holder fast kontakt med bænken. Krøl barbell op og spænd dine biceps øverst på bevægelsen. Gå tilbage til din startposition, og gør 10 til 12 gentagelser.
Concentration Curls
Sid på kanten af en bænk. Læn dig fremad og tag en håndvægt med din venstre arm. Resten din albue på indersiden af låret. Hold din albue presset mod dit lår og krølle håndvægen, indtil din bicep er helt kontraheret. Rigt din arm og gentag bevægelsen for 12 til 15 reps. Skift til højre arm og gentag øvelsen. Koncentrations krøller isolerer dine biceps, fokuserer på det lange hoved og hjælper dig med at få en bicep peak.
