Væv og muskler i dine dybe indre lår og lyske kan blive stramme og stive fra dårlig kropsholdning og inaktivitet. Dette kan føre til svaghed i dine hofter, hvilket kan forårsage smerter i din nedre ryg, hofter og knæ. Stretching denne region kan hjælpe med at reducere smerte og forbedre hofte mobilitet, hvilket giver mere frihed til at bevæge sig i dine hofteled, siger National Academy of Sports Medicine. Husk at varme op med fem til 10 minutters dynamisk aktivitet, før du strækker.
Fordele
Stretching af det indre lår og lysken ved at holde stretchen reducerer neurale stimulationer til regionen, der forårsager tæthed og følsomhed. Du kan også strække området ved at bevæge dine hofteforbindelser mod og væk fra midten af din krop flere gange. Denne type strækning, kaldet aktiv strækning, forbedrer vævselasticiteten, hvilket øger dit bevægelsesniveau før træning.
Stående Hip Extension Stretch
Denne øvelse strækker hoftebøjlerne, øvre lår og dybe lysken sammen, mens du aktiverer dine skinker. Du arbejder også med abdominal og rygrestabilitet, da du opretholder din kropsholdning og holder stretchen. Stå med dine ben sammen og gå tilbage med din venstre fod. Når du strammer din venstre balde og skubber din vægt til din højre fod, hæv din venstre arm over hovedet og forlæng din torso lidt tilbage. Hold denne strækning for tre dybe vejrtræk, så læn din torso til din ret til at strække vævene, der strækker sig fra armhulerne, gennem din torso og ind i din venstre hofte og lår. Hold denne strækning for tre dybe vejrtrækninger. Gentag øvelsen på den anden ben og hoften.
Aktiv Frog Stretch
Denne øvelse bevæger dine hoftefuger og lår ind og ud i midten af din krop og strækker og sammentrækker vævene i muskler og led. Gør denne øvelse på jorden holder din ryg på plads, mens du kun flytter dine hofteled. Lig på ryggen og læg dine fødder på jorden sammen med dine ben bøjet. Når du trækker vejret gennem munden, sænk knæene til jorden, mens du holder sammen fodsålerne. Dette strækker alle bindevæv i dit indre lår og lyske. Hold strækningen til en dyb indånding, så tag knæene sammen. Gentag øvelsen for to sæt med 10 reps.
Selv-myofascial frigivelse
Selv-myofascial frigivelse, eller SMR, er en selvmassemetode, der frigiver stramt væv, der forårsager triggerpunktdannelse. Ved massering af det indre lår og de omkringliggende muskelgrupper med en skumrulle, massagepind eller dine egne fingre og tommelfingre, kan du reducere antallet af udløsningspunkter og forbedre cirkulationen i dit væv. Brug SMR før og efter din træning for at reducere muskelsåren og fremskynde genopretningen.
Hvis du bruger en massagepind, skal du holde pinden i hver ende og sidde ved kanten af en stol med dine fødder på jorden. Rul midten af pinden langs dit lår gentagne gange, indtil ømheden aftager. Rull på dine lår, sidene af din hofte, kalve og hamstrings for at forbedre den samlede vævselasticitet.
