Muskel træthed kan skyldes overtraining, udøve dine muskler ud over deres nuværende udholdenhedsniveau eller forkert ernæring. Efter træning kan dine muskler smerte, og det kan måske være svært at gøre noget ved siden af nedbrud i en stol fra den træthed, du føler. Heldigvis er der flere måder, du kan hjælpe dine muskler med at genvinde deres normale funktionalitet.
Trin 1
Stræk dine muskler. Stræk dine muskler straks efter enhver øvelse. Fokuser på de muskler, der er mest tilbøjelige til ømhed og de muskler, du brugte under øvelsen. Flyt langsomt ind og ud af hver strækning. Hold hver strækning i 15 til 25 sekunder, mens du tager dyb vejrtrækning for at give masser af ilt til at komme ind i blodbanen og for at lindre dine trætte muskler.
Trin 2
Is og varme trækkede muskler. Påfør is og varme til de trætte muskler. Brug is i løbet af de første to dage i op til 10 minutter pr. Session. Skift til varmepakker på tredje dag og derover. Is- og varmeterapi hjælper med at reducere muskelsmerter og svulmer. Varmterapi hjælper også med at berolige trætte muskler og forberede dem til aktivitet.
Trin 3
Spis et genopretningsmåltid. Spis et genopretningsmål efter træning for at genoplive dine muskler. Inkluder komplekse proteiner, såsom forgrenede aminosyrer, der typisk findes i bælgfrugter, mejeriprodukter og kød. Disse syrer er essentielle aminosyrer, som din krop ikke udvikler sig alene, og ifølge "Men's Fitness" magasinet kan de hjælpe med at reducere muskelforstyrrelsen.
Trin 4
Genopfyld din krop med væsker efter og under træning. Genopfyld din krop med væsker under og efter træning. Drikke vand eller sportsdrikke, der indeholder elektrolytter. Væsker hjælper dine muskler med at indgå kontrakt, slappe af og forblive mindre irritabel, Dr. Patrick F. Leary skriver for Lake Erie College of Osteopathic Medicine & Pharmacy School.
Trin 5
Det er vigtigt at hvile dine muskler og få en god nats søvn. Hvil dine muskler i 24 til 48 timer, før du træner igen. Muskel træthed kan ofte være en indikation på, at du skubbet dig hårdere, end du burde have. Hvil vil hjælpe dine muskler med at komme sig tilbage fra aktivitet og opbevare ny energi til din næste træning.
Trin 6
Prøv en langsom jog eller cykeltur. Engagere i lys aktivitet, der bevæger dine trætte muskler. Under aktiviteten forklarer Medscape-hjemmesiden, der er øget blodgennemstrømning til musklerne, og endorphiner frigives. Undgå højeffektive og anstrengende aktiviteter; Prøv i stedet en kardiovaskulær aktivitet som jogging eller cykling i et langsommeligt tempo i 10 til 20 minutter.
Ting du skal bruge
- Ispose
- Varmepakke
Tips
- Hvis du stadig er træt, overvej at reducere intensiteten eller varigheden af dine træningsprogrammer.
Advarsler
- Diskuter din motion med din læge, som kan give specifikke forslag til, hvordan man kan komme sig efter muskel træthed efter træningen.
