Det ser ud som om at gå i vægt bør være en brise - og det er, hvis du ikke bekymrer dig om ernæring - men øger kalorierne og spiser sunde fødevarer betyder, at du ikke kan stole på sukkerrige fødevarer. Bønner kan støtte din indsats i dette. De har nok kalorier til at gøre en forskel alene, og du kan formere deres virkning ved at blande dem med andre højt kalorieindhold. Plus, bønner er gode kilder til fiber, protein og næringsstoffer.
Kalorier i bønner fremme vægtforøgelse
Bønner fungerer godt som en del af en sund plan for vægtforøgelse, fordi de er fyldt med fiber, jern, magnesium, kalium, zink og folat. Takket være disse næringsstoffer tæller bønner mod dit daglige grøntsagsbehov. De er også en så god kilde til planteprotein, at det amerikanske landbrugsministerium indbefatter dem i samme proteingruppe som kød, fjerkræ og fisk.
For at få 1 pund ugentligt skal du forbruge 500 ekstra kalorier hver dag. Bønner kan gøre en betydelig dug mod det mål. De kunne endda udfylde alle 500 kalorier, hvis du kan klare at spise 2 kopper bønner i løbet af en dag. Afhængigt af typen af bønne har 1 kop mellem 200 og 300 kalorier. Adzuki bønner og kikærter er gode valg, fordi de er i den høje ende med henholdsvis 294 og 269 kalorier pr. Kop. Sojabønner, marinebønner og hvide bønner har mellem 249 og 254 kalorier i en 1-kops servering. Alle andre bønner falder mellem 200 og 250 kalorier pr. Portion.
Bønner støtte muskelproteinsyntese
Sammen med at øge kalorierne, bør en vægtforøgelsesplan omfatte modstandsøvelse for at sikre, at du får muskelvægt frem for overskydende fedt. Denne type øvelse fokuserer på at gøre musklerne til at virke, hvilket styrker dem og stimulerer også syntesen af den nye muskel. Efter en træning er det vigtigt at genoplive med kulhydrater og protein. Carbs genopfylder glukose opbevaret i muskler - glykogen - så de har en klar energikilde, mens protein reparerer og bygger muskelvæv. Det amerikanske råd for træning anbefaler tankning 30 til 45 minutter efter en træning med en snack, der handler om en-delt protein for hver tre-dele kulhydrat eller 10 gram protein for hver 30 gram kulhydrater.
Bønner passer den profil. Det amerikanske Råd for Motion anbefaler, at man spiser fuld hvede pita med en garbanzo og sort bønnespredning til en post-workout recovery snack. Den gennemsnitlige mængde protein i 1 kop bønner er 15 gram og carbs gennemsnit 47 gram, hvilket er næsten et perfekt 1: 3 forhold. Nogle typer af bønner har lidt mere eller mindre, men de har stadig kulhydrater og protein, der er nødvendige for at understøtte muskelgendannelse. Da protein genererer muskelsyntese, udvikler du magert masse, der øger sund vægtforøgelse.
Måder at arbejde bønner i hovedretter
Den bedste måde at maksimere kalorierne fra bønner er at kombinere dem med andre højt kalorieindhold fødevarer. Bønner, salsa og ost på en helhvede tortilla har mindst 400 kalorier og muligvis mere, afhængigt af typen og mængden af ingredienser, du bruger. Tilsæt bønner til supper eller lav en salat med bønner. For eksempel kombinere hvide bønner og kikærter med skiveskåret avocado, nødder og tahini dressing i en grøntsalat. En 2-kops servering toppet med en halv avocado og en ounce nødder giver op til mindst 700 kalorier uden dressing.
Pureed bønner fungerer godt i mange gryderetter og saucer. Rør pureede hvide bønner i ostesausen til mac-and-cheese, eller bland pureede nyrebønner ind i tomatsausen, du vil bruge over fuld hvedepasta. Forøg kalorierne ved aftensmad ved at fylde en bagt kartoffel med bønner, majs og løg. I stedet for almindelig brun ris som sideskål, bland risen med garbanzo bønner, tørrede abrikoser, valnødder og orange vinaigrette. Halv kop hver af brune ris og garbanzo bønner plus en halv kop tørrede abrikoser og en ounce valnødder leverer ca. 632 kalorier.
Snacks baseret på bønner
Snacks er en primær mulighed for at få ekstra kalorier, men ikke fylde så meget, at du er fristet til at springe over måltider. Konsekvent spise måltider og snacks er nøglen til at forbruge nok kalorier til at tilføje pund. Lav en tilfredsstillende sød snack ved at stege bønner på samme måde som du vil stege grøntsager - smid dem i olie, drys krydderier og steg dem i ovnen, indtil de er brune.
For nemheds skyld, hold bønne dukkert ved hånden. Hummus er en af de mest populære, men du kan lave en dukkert fra enhver slags bønne. Tør dem med olivenolie, salsa eller citronsaft, efter at de har smagt bønnerne, og tilføj derefter yndlingssorteringer som spidskommen, ingefær, hvidløg, paprika eller peberrod. Ud over at bruge dukkert med fuldhvedekager, kan du også sprede det på sandwicher for at øge smagen og kalorierne.
Overvej at tilføje bønner til smoothies. Bønner, der ikke har en stærk smag, såsom pinto bønner og hvide bønner, kan blandes i næsten enhver form for smoothie. Hvis du er klar til at eksperimentere, prøv en smoothie lavet af sorte bønner, mørk chokolade, fuldmælk og bananer til en drik, der giver ca. 600 kalorier.
