En brudt ribbe kan være ubehageligt smertefuldt, forstyrre noget så grundlæggende som evnen til at trække vejret. Alvorlige brud kan endda føre til en sammenbrudt lunge. Mens træning kan hjælpe dig med at komme hurtigere fra skader, bør du ikke motionere, før du får vejledningen fra din læge, som kan anbefale bestemte øvelser. Hvis du ikke får en plan fra din læge, fokuserer du dog langsomt og støt på at øge intensiteten af dine træningstimer i flere uger.
Deep-Pusting øvelser
Åndedrætsøvelser kan hjælpe med at forhindre en sammenbrudt lunge i de første par dage efter din skade. Hver anden time - eller i henhold til den tidsplan, som din læge råder over - trækker du langsomt og dybt ind i lungerne. Udånder langsomt, og fortsæt med at trække vejret dybt i to til tre minutter. Næste, hoste forsigtigt flere gange, og ånd derefter dybt igen. Hvis rutinen er for smertefuld, så spørg din læge om smertestillende medicin eller hold en pude eller et håndklæde over din brudte ribben.
Kardiovaskulær øvelse
Kardiovaskulær træning hjælper med at holde dit hjerte sundt, men det øger også din vejrtrækning - et smertefuldt forslag til en person med en brudt ribbe. Prøv blid kardio som at gå din hund eller cykle i et langsomt, afslappet tempo. Som du begynder at genvinde, kan du jævnligt øge intensiteten i din rutine ved at hente dit tempo og øge længden af din træning. Hvis du har problemer med at trække vejret, skal du tale med din læge, inden du udfører kardio.
Strækker
Stretching rutiner, såsom yoga og Pilates, kan hjælpe med at løsne dine muskler. Dette kan hjælpe dig med at undgå smerter fra muskelstivhed, hvis din sædvanlige skade underminerer din sædvanlige øvelsesrutine. Stick med strækninger, der ikke komprimerer brystet, og sørg for at fortælle din instruktør, at du har en brudt ribbe. Du kan også strække derhjemme. Prøv at strække brystet for at lindre smerte ved at bøje dine albuer og udvide dem tilbage mod ryggen. Hvis du oplever rygsmerter fra din skade, kom du på alle fire og buer ryggen og holder i 20 sekunder. Skub derefter den lille del af din ryg ned mod jorden og hold den i yderligere 20 sekunder.
Vægt træning
Vægtstræning holder dine muskler og knogler stærke, og regelmæssig vægtbærende motion kan øge knogletætheden og forhindre fremtidige brud. Undgå træningsmaskiner, såsom brystpressen, der stole på dine brystmuskler. I stedet skal du prøve lavintensive vægtbærende øvelser som squats, lunges, bicep krøller og benpresser. Da din smerte falder og dine skader begynder at helbrede, kan du begynde at inkorporere elementer i din gamle rutine, men start langsomt og undgå øvelser, der forårsager smerter i dine ribben.
Rutiner, der skal undgås
Undgå kontakt sport i mindst seks uger efter ribbenbruddet. Et slag mod brystet eller siden kan forværre pause og endda kollapse din lunge. Træningsrutiner, der sætter dig i fare for at falde, som at hoppe på en trampolin, er lige så farlige. Du bør også undgå at starte en ny træningsrutine eller øge intensiteten af din nuværende rutine, mens din skade helbreder.
