John Saylor betragtes som en af de bedste bekæmpe sportsbusser i USA for sin styrke og konditionering ekspertise og præstationer både som konkurrent og coach. Han fandt ud af, at den eneste måde at efterligne mælkesyreanfaldet op i en verdensklasse-judo-kamp var at udføre træningsøvelser. Forudsat at du har brydningspraksis om morgenen og aftenen, skal du træne i øvrigt før din praktik og efter din praktik, seks dage om ugen, med søndag. Du har 12 kredsløbs træningssessioner hver uge med fire ekstra tunge løftesessioner. Max indsats og dynamiske elevatorer finder sted i begyndelsen af AM-sessionen, da du vil være mindre træt af brydning på dette tidspunkt. Mandag formiddag er den maksimale indsats underkrop og torsdag morgen er dynamisk underkrop. Tirsdag formiddag er dynamisk overkrop og fredag er max indsats overkrop.
Maks. Og dynamiske løftedage
Før en session opvarmes dynamisk din bageste kæde, din abs og de specifikke muskler, der er involveret i den elevator, du vælger for den dag. Start derefter med bare baren og varm op i dine tunge vægte og behandle hvert sæt med yderste teknisk respekt. På maksimal indsats, lavere kropsdage, vælg en variation af back squats, front squats, deadlifts, god morgen eller box squats og gradvist arbejde op til et topp sæt med to til seks reps. På dynamisk dag skal du vælge en af de lavere variationer og gøre 12 sæt to reps med 30 sekunder hvile mellem sæt, idet du bruger 70 til 80 procent af din bedste vægt i denne lift. På maksimale indsats øverste dage skal du vælge overheadpresser, trykpresser, dyser, bænkpresser eller gulvtryk og arbejde op til det ene topp sæt med to til seks reps. På den dynamiske øvre dag vælger du en af de øvre elevationsvariationer og gør 10 sæt med tre reps med 30 sekunder hvile mellem sæt, med samme 70 til 80 procent interval. Skift dine hovedløfter regelmæssigt.
Circuit Structure
Vælg altid bevægelser, der forbedrer dine svagheder og forbedrer din brydning. I dine morgenkretser vælger du fire til otte legemsvægt - gymnastik - bevægelser og udfører hver bevægelse i et minut efter hinanden og når så mange reps som muligt hvert minut. I slutningen af den endelige bevægelse skal du hvile et minut og udføre tre til seks samlede runder af dette kredsløb. I dine aftener vælger du tre til seks vægtede bevægelser, der laver samme kredsløbsstruktur, men med intervaller på mellem 30 og 45 sekunder for at rumme den ekstra vægt. I nogle få sessioner hver uge erstatter du Tabata-intervaller, vælger fire til seks bevægelser og fuldfører hver helt, før du flytter til den næste.
Muskler og lunger
Alle PM-sessioner bør være kredsløb i fuld krop. Et PM kredsløb kan indebære tunge lunges, dumbbell clean og presser, overhead sit-ups, kettlebell gynger og vægtede boks hopper. To af de seks morgen kredsløb er fulde krop, mens de øvrige fire fokuserer specifikt på de muskler, der var mest aktive i hovedløfterne på disse dage - abs, lats, posterior kæde og ben på lavere morgen og abs, lats, arme, og skuldre om morgenen. Hvis din lungekapacitet lider under træning, skal du afslutte alle dine kredsløb med bakke eller fladt sprint - hvor du sprint ca. 100 meter om 15 sekunder eller mindre - og jog derefter tilbage til startlinjen og gentag dette hvert minut for 10 sprints. Nøglen går ned i løbet af 15 sekunder.
Forlad ingen sten uforandret
I dine kredsløb skal du bruge gymnastik, olympiske lifte, kraftløftere, stærke bevægelser og tonsvis af slæktrækker. Når din krop føles alt for træt, svøm i en pool eller i havet for at cirkulere blod og dekomprimere ryggen og leddene. Tving altid din krop og dit sind til at tilpasse, mens du forbliver teknisk forsvarlig og sikker. Lad også ingen svagheder være.
