Plantar fasciitis er en smertefuld betændelse i plantar fascia, et ligament på bunden af din fod, der forbinder hælen med tæerne og støtter buen. Smerter opstår i fodens bue og nær hælen, og er værre om morgenen, indtil du har gået et stykke tid.
Årsager
Plantar fasciitis er forårsaget af stramme kalvemuskler, der knytter sig til akillessenen, gentagne virkninger såsom løb, vægtøgning, dårligt monterede sko eller en ændring i intensiteten eller hyppigheden af dine daglige aktiviteter eller din træning. Den sædvanlige behandling omfatter hvile og is i den akutte fase og derefter strækøvelser til bunden af din fod og din kalv. Undgå øvelser, der gør din fod såret eller involverer effekt som at løbe eller hoppe, indtil tilstanden forbedres.
Strækker bunden af din fod
Mens smerten er mere akut, stræk din fod forsigtigt. Siddende med din smertefulde fod udspændt foran dig, luk et håndklæde, tørklæde eller træningsbånd rundt om din fods bold. Træk forsigtigt på for at strække plantar fascia og hold strækningen i 30 sekunder. Slap af og gentag strækningen tre gange. Strek så vidt du kan uden smerte. Sidder i en stol, tag din skadede fod så langt som muligt under stolen. Tryk hælen i gulvet og hold strækningen i 30 sekunder. Gør dette flere gange i løbet af dagen.
Strækker din kalv
Stå om en armlængde væk fra en tæller eller væg. Bøj dine hænder mod tælleren eller væggen, med det upåvirkede ben tættere på væggen og det berørte ben tilbage. Hold begge hæle på gulvet og bøj det forreste knæ, indtil du føler en strækning i ryggen af din kalv på det berørte ben. Hold i 30 sekunder, slap af og gentag tre gange.
Strekning af kalv og fod sammen
Stå med kuglerne på dine fødder på en trappe og holde fast på trappelænderne med dine hænder. Sæt dine hæle under trappeniveauet, indtil du føler en strækning i bunden af dine fødder og bagsiden af dine ben. Hold strækningen i 30 sekunder, og slip derefter og gentag tre gange. Undgå at hoppe, da statisk strækning giver bedre resultater.
Smertelindring
Sidder i en stol, rul din fods bue frem og tilbage over en tennisbold. Hvis din fod er meget øm, skal du bruge en frossen juice juice - i en plastikpose - eller en kold flaske vand. Fyld et bassin med marmor eller små runde sten til en dybde på omkring en tomme. Indsæt nok koldt vand til at dække dine fødder. Sidder i en stol, sæt din ømme fod ind i det kolde vand og rul din bue rundt over marmorerne. Pick up marmor med dine tæer for at udøve muskler på bunden eller dine fødder. Rull kanten af dine fødder rundt i marmorerne.
