Du har brug for en stærk motor i den tredje periode af et hockeyspil, når alle på isen gaser for luft. Det er her, hvor kardiostyrke og udholdenhed kommer i spil. I løbet af sæsonen, og især i lavsæsonen, hjælper dryland cardio træning med at opbygge din aerob udholdenhedskapacitet og din anaerobe hurtige burst evne. Mens traditionelle udholdenhedsøvelser stadig er effektive, viser nylig forskning, at former for intensitetstræning kan være lige som om ikke mere effektive.
Traditionelt hjertearbejde
Den gamle skole tilgang til cardio udvikling indebærer at opbygge din udholdenhed kapaciteter ved at køre lange afstande i et moderat tempo. Teorien bag dette er at træning hjertet og lungerne til at fungere optimalt over lange afstande vil forberede det på kravene til et 60-minutters hockeyspil.
Den samme træning kan opnås ved at køre en stationær cykel eller køre udendørs, klatre trapper, rode eller enhver anden form for stabil kardiokræft udført i en længere periode på ca. 70 procent af den maksimale hjertefrekvens.
Effekten af denne metode er ikke blevet bestridt af videnskabelig forskning; Det er imidlertid blevet fastslået, at det tager langt længere tid at opnå lignende resultater på den gamle måde.
Intensitetsintervaller
Højintensitetsintervalltræning, eller HIIT, er den nye revolution i konditionering. Alternerende perioder med intens indsats med perioder med lav indsats skaber lignende metaboliske tilpasninger og kardiovaskulære forbedringer som stabil kardio på meget mindre tid.
I et studie, der blev offentliggjort inden for medicin og videnskab inden for sport og motion, øgede højintensitetsintervaltræningen signifikant V02max, et vigtigt mål for cardio-respiratorisk fitness sammenlignet med traditionel langsom træning.
Der er mange variationer af HIIT træning. I studiet Medicin og sportvidenskab udførte atleter intervallet med 4 minutters perioder med all-out-indsats efterfulgt af 3 minutters perioder med aktiv opsving i fire runder.
En simpel HIIT træning kan udføres på en tredemølle, stationær cykel, spor, roemaskine, elliptisk maskine eller i poolen.
Tabata for hockey spillere
Navngivet til den japanske forsker, der udviklede den, er Tabata træning en form for HIIT. På STACK hjemmeside anbefaler forfatter og fitness coach Chris Costa to gange ugentligt Tabata træning, fordi de nøje efterligner et faktisk skift på isen.
For at gøre det, varme op i to til fem minutter, og blast derefter ved fuld intensitet i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder, gentag derefter i otte minutter i alt. En to-fem minutters nedkøling fuldender din træning.
Du kan gøre Tabata om enhver form for cardioudstyr, men Costa siger, at den stationære cykel er din bedste indsats, fordi du kan justere cyklens modstand for at sikre en all-out indsats i løbet af 20 sekunders bursts.
Metaboliske Sprints
Metaboliske løb træning er beslægtet med den måde, hockey faktisk spilles på og er ideel til tørlandshockey træning, ifølge conditioning coach Ben Peterson på STACK hjemmeside. Du kan bruge metabolisk træning i to til fire uger for at etablere en bred base af konditionering før sæsonen.
En metabolisk konditionering træning indebærer at løbe sprints af forskellige afstande og med varierende bevægelsesmønstre, såsom sprints, side shuffles, backpedals og power skips. Hver bevægelse udføres med maksimal intensitet, efterfulgt af 20 til 120 sekunders genopretning.
I modsætning til straight-ahead kører, giver metabolsk træning dig mulighed for at arbejde med de mindre støtte muskler i benene og ikke kun de store muskler. Disse mindre muskler hjælper hockeyspillere med at forbedre deres evne til at plante, skære, krydse over og blande sig under konkurrence.
