Barbell squat og deadlift, sammen med maskin øvelser som ben presse, ben forlængelser og krøller er hæfteklammer i mange en masse bygning ben rutine. Af denne grund tror du måske en barbell og maskiner er vigtige værktøjer til at bygge større ben, men det er ikke tilfældet. Håndvægte kan være et overraskende effektivt værktøj til at øge størrelsen af dine quads og hamstrings, forudsat at du ved, hvilke øvelser der skal vælges for at skabe maksimal muskelvækst.
Dumbbell Leg Workouts: Hvad man ikke skal gøre
Deadlifts og squats med en barbell betragtes bredt som de to bedste benbygningsøvelser, fordi de arbejder et stort antal muskelgrupper, hvilket betyder at du kan løfte en masse vægt på dem. Dumbbell squats udføres som en normal squat, men holder håndvægte på dine sider eller i skulderhøjde, mens dumbbell deadlifts bruger samme bevægelse som barbell deadlifts, kun med en håndvægt i begge hænder. Problemet med disse bevægelser er imidlertid, at det heller ikke særligt stimulerer dine ben i den måde, som barbell-versionerne gør. Du vil bruge mere tid på at forsøge at holde vægtene og afbalancere dig selv, hvilket vil virke i dine kerne muskler og underarme, men lad dine ben forsvinde.
Et bedre alternativ
Når du målretter dine quads og glutes ved hjælp af håndvægte, er et bedre alternativ at fokusere på single-leg øvelser. Måske er den mest udfordrende og potentielt den mest effektive den splittede squat. Disse udføres med en håndvægt i begge hænder og din rygfod på en bænk eller kasse. Fra denne position slår du dig ned, holder vægten på din forreste fod og bruger dit bagben til balance, og så skubber du op igen. Du kan sikkert tage split squats til fiasko, hvilket giver dig mulighed for at ødelægge din quads, noter træner Nick Nilsson på Critical Bench Website. Styrken coach Ben Bruno anbefaler også variationer af split squat samt single-ben pistol squats med håndvægte. Bruno indrømmer imidlertid, at du kan bruge lidt tid på at lære teknik og balance med disse øvelser, før du kan tilføje vægt og begynde at blive større og stærkere.
Dumbbells Over Deadlifts
Når du tager barbell deadlifts ud af din rutine, har du brug for noget at erstatte dem med - gå ind i dumbbell stive-legged dødløft. Disse er mere hamstring dominerende end almindelige dødløfter, hvilket betyder at du ikke kan bruge så meget vægt, men de er stadig en effektiv lårbygger. Det kan være nødvendigt at bruge håndledsremme til at hjælpe dig med at greb håndvægterne, når du begynder at gå tungere selv. Alternativt foreslår styrketræner Jim Smith at tilføje dumbbell gynger til din rutine. Meget som en kettlebell swing, kalder disse dine hamstrings og glutes ind i spil for at generere det hip snap.
Opbygning af større ben
Skifte din ben træning, så du udelukkende bruger håndvægte behøver ikke at begrænse dine gevinster. Faktisk, hvis du har været vant til at bruge maskiner og barbells, kunne forandringen i stimulus endda gnide ny vækst. Sørg for at udnytte progressiv overbelastning, brug tyngre håndvægte og udfør flere reps og sæt eller mere samlede øvelser hver træning for at stimulere dine muskler til at vokse. En kost med højere kalorieindhold er også afgørende for optimal muskelreparation, genopretning og vækst.
