Der er virkelig ingen "bedste" vægtløftning rutine for kvinder, fordi ethvert antal træningsprogrammer kan få lignende resultater. Faktisk skal du skifte din løfterutine hver fjerde til seks uger for at tvinge din krop til at tilpasse sig nye træningsstimuler. Kvinder behøver ikke at træne anderledes end mænd, ifølge "The Female Training Bible." Udover at have en sekstende af testosteron af mænd, svarer kvindes kroppe på uddannelse på en meget lignende måde, bortset fra at de ikke kan få meget muskelmasse på grund af deres hormonprofil. Men målretning af træning for væksthormonfrigivelse kan hjælpe kvinder, fordi det spiller en vigtig rolle i deres muskleres genopretningsproces.
Build and Burn Super-Sets
Til denne vægtløftningsrutine vil du bruge super-sæt, som gøres ved at udføre en øvelse og derefter straks gøre en anden med meget lidt hvile mellem dem. Den ugentlige sammenbrud kan se sådan ud: Skulder på mandag, arme tirsdag, ben på onsdag, kiste torsdag og tilbage på fredag. For hver dag og muskelgruppe vælger du en til tre supersæt, der hver består af tre sæt med henholdsvis 12, 10 og otte gentagelser. Til ryggen vælger du f.eks. To supersæt, der kombinerer pull-ups og straight-arm neddragninger i en og bøjede rækker og maskinovertræk i den anden. På det første super-sæt ville du lave et 12-rep sæt pull-ups, hvile 30 sekunder, lave en 12-rep sæt med lige arm nedture, hvile 30 sekunder, lav en 10-rep sæt pull- ups, hvile 30 sekunder og fortsæt skiftevis, indtil du har gennemført tre sæt af hver for det foreskrevne antal reps. Fortsæt derefter til de bøjede rækker og maskinovertræk super-set og gør det samme.
Øvre og nedre kropsrutiner
Alternativ over- og underkrop træning over fire træningsdage hver uge for denne rutine. Træk overkroppen på mandag, for eksempel ved at lave bænkpresser, bøjede rækker, dumbbell skulderpresser, triceps "skull crusher" -udvidelser og barbellkrøller til tre sæt hver og holde reps mellem otte og 12. På tirsdag træner du din underkrop med squats, stivbenede dødløfter, benforlængelser, benkrøller, stående kælvløftninger, liggende benstigninger og træning af kulkroner til tre sæt hver. Hold alle reps mellem otte og 12, bortset fra de sidste to abs øvelser, som du bruger 10 til 15 reps. Tag onsdag til genopretning. På torsdag målretter du overkroppen igen ved at gøre dips, pull-ups eller lat pull-downs, dumbbell lateral raise, triceps pushdowns og biceps kabel krøller til tre sæt hver. På fredag er det tilbage til underkroppen med dødløfter, benpresser, dumbbell lunges, sidde kælvløftninger, håndvægtsskubber, nedfaldskruncher og hyperextensions for tre sæt hver. Endnu en gang, gør de to sidste øvelser i 10 til 15 gentagelsesområdet for disse mere udholdenhedsorienterede muskelfibre.
10 x 10 øvelser
10X10 vægtløftningsrutinen er meget enkel, men kan give hurtige og imponerende resultater, ifølge "The Ultimate 10X10 Mass Workout." Dette program crunches meget motion volumen, betyder sæt og gentagelser, i løbet af kort tid. Det hjælper også med at udløse kroppens mælkesyrerespons, hvilket stimulerer mere GH eller væksthormonproduktion. Da kvinder producerer kun en brøkdel af testosteron af mænd, afhænger deres krop stærkere på GH til muskelgendannelse. Denne rutine følger en fire dages cyklus, hvorefter du skal hvile mindst en dag, hvis ikke to, før du gentager programmet. Den første dag, hvor du arbejder med arme og skuldre, den anden dag er mål og ben, den tredje dag er en hviledag, og den fjerde er bryst og ryg. Hver dag vælger du en sammensat øvelse for hver muskelgruppe, der trænes, og du laver 10 sæt 10 gentagelser, hviler 30 til 60 sekunder mellem sæt. Vælg en vægt, du kan løfte til 15 reps, så du ikke når muskelsvigt. For eksempel på bryst- og bagdag kan du gøre 10 sæt 10 reps på bænkpressen og derefter slutte med 10 sæt 10 reps på lat pull down-maskinen.
