At få tonede skinker og lår er et hårdt men givende mål. Vær realistisk i dine forventninger. Enhver væsentlig ændring vil sandsynligvis tage mindst seks måneder og kræver total konsistens i din kost og træning. På trods af den hårde slog du bliver nødt til at sætte ind, vil den tilfredshed og stolthed du føler, når du har nået dit mål, gøre det hele umagen værd.
Ernæring kommer først
Ud af alle de handlinger du kan tage, vil det, du spiser, have den største indvirkning på din underkrop. Fokus på at spise naturlige, sunde fødevarer i fornuftige mængder for din krop og aktivitetsniveau. Spis magert kød, fisk, fjerkræ, æg, nødder, frø, grøntsager, frugt og begrænset mælk og fuldkorn. Forbruge korn og frugter enten lige før eller lige efter dine træningsprogrammer for at sikre, at kulhydraterne bruges som energi frem for at blive opbevaret som fedt. Spis, indtil du er tilfreds, ikke før du er overfyldt, og drik rigeligt med vand hele dagen og undgå sukkerholdige drikkevarer.
Lift Heavy, Lift Ofte
Løftevægte er en glimrende måde at tone skinkerne og lårene på. For at få et stramt, defineret udseende, skal du sænke dit samlede kropsfedt og øge din magert muskelmasse. Vægt træning er den bedste måde at gøre dette på. Indarbejde vægtløftning i din rutine tre gange om ugen ved hjælp af underkrops øvelser som squat, lunge, dødløft, benpress, benforlængelse, kalvehæve og hyperextension. Udfyld tre sæt pr. Session, vælg vægte, der giver dig mulighed for at udføre otte til 12 gentagelser af hver øvelse.
Kør som vinden
Højintensitetsintervalltræning, HIIT, er ekstremt effektiv til at forbrænde fedt og bygge magert muskel i underkroppen. HIIT træning kan være så kort som fire minutter, eller så længe som 20 minutter, afhængigt af hvor intens du gør dem. Jo kortere sessionen er, desto mere intens skal de være. En populær HIIT-træning er Tabata-sprinten: Otte runder af 20 sekunders sprints med 100 procent indsats, efterfulgt af 10 sekunders hvil. At gøre Tabatas 2-3 gange om ugen hjælper dig med at kaste kropsfedt hele tiden, men vægten på underkropsaktivitet hjælper dig med at opbygge magert muskel i dine ben og skinker for at skabe den ønskede tone.
Tag det roligt
Overtræning vil stoppe dine fremskridt og fortryde alt dit hårde arbejde. Hvis du har tre vægt sessioner og to Tabatas, for eksempel vil din krop være under en bemærkelsesværdig mængde pres. Dit centrale nervesystem og dit muskuloskeletale system vil kræve øget søvnmængde hver nat - mindst otte timer - såvel som fritid i afslappede omgivelser, såsom langsomt gå gennem parker eller skove, for at reducere stresshormoner en eller to gange uge.
