Stretching hjælper dig med at opretholde optimal fælles funktion til atletisk præstation. Mens fordelene ved at strække før kørslen ikke er blevet bekræftet eller afvist, er stretching stadig anbefalet som en del af en samlet køreplan, helst efter at du har udført en opvarmning. Før du strækker, overvej nogle grundlæggende retningslinjer for at optimere dine resultater.
Varm muskler svarer bedst
Stretching udføres bedst, når dine muskelfibre er varme. Stretching af en kold muskel kan resultere i mikrotræer i muskelfibre og fascia, der fører til smerte og øget stivhed. Før du strækker, udfør en kort opvarmning bestående af fem til 10 minutter moderat intensitet cardio. Du kan også varme dine muskler ved at tage et varmt bad eller brusebad eller bruge en sauna. Dynamiske strækninger udført før dit løb kan øge din muskel spindel længde og forberede dine muskler til aktivitet. Statiske strækninger efter dit løb kan hjælpe dine muskler til at slappe af og genoprette dem til deres hvilelængde.
Dynamisk præ-run strækning
Dynamisk strækning kan medvirke til at forbedre blodgennemstrømningen og smøre led og muskler, hvilket er grunden til, at det med sikkerhed hjælper med at undgå skader. Dynamisk stretching indebærer at flytte dine led gennem deres største bevægelsesområde i et repetitivt rytmisk mønster. En god dynamisk præ-run-strækning er en for- og bagside-sving for at optimere din bevægelsesløshed. Støt dig selv ved siden af en væg eller post og hold din kuffert oprejst med kontraheret abs. Kick dit yderste ben fremad fra hoften så højt som det vil gå, og sving det så langt tilbage som muligt. Gentag 10 gange, hvilket øger svingbue med hver gentagelse. Gør tre sæt på hvert ben.
Statisk førkørsel strækker sig
Efter opvarmning og udførelse af dynamiske strækninger kan du tilføje statiske strækninger. En statisk strækning tager din muskel længst og holder den der i længere tid, normalt omkring 15 til 60 sekunder. Du skal altid slappe af i din statiske strækning mens du trækker vejret rytmisk. Sprøjt ikke ind i din strækning, da det sandsynligvis vil rive muskelfibre. Statiske strækninger kan være mere gavnlige i slutningen af dit løb, for at genoprette muskel fiber længde og slappe af dine muskler.
anbefalinger
Ifølge et studie fra 2004, der blev offentliggjort i "Clinical Journal of Sports Medicine", forbedrer regelmæssig strækning kraft, hoppehøjde og hastighed, selv om der ikke er tegn på, at det forbedrer løbende økonomi. Hvis du vælger at strække, før du løber, varm op i fem til 10 minutter ved at jogge eller gå. Journalen "Marathon Training" anbefaler, at løbere fokuserer på at strække alle de store benmuskelgrupper, herunder dine kalve, hamstrings, quadriceps, lyske og hoftefleksorer.
