En plyometrisk øvelse er en, der involverer en excentrisk sammentrækning efterfulgt af en eksplosiv bevægelse af den samme muskel. Plyometrics udføres for at øge muskelens evne til at generere eksplosiv kraft, hvilket i tilfælde af benene gør atleten i stand til at hoppe højere og længere.
Squat Jump
Et squat hoppe kræver ikke noget udstyr. For at udføre et squat hoppe, sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden. Squat ned til dine øverste ben er parallelle med gulvet, så spring lige op i luften så højt som muligt. Koncentrere dig om at eksplodere i springet.
Box Jump
Et kassehopp kræver en stabil overflade, som du vil hoppe på. Brug en kasse, der ikke glider ud under dine fødder. For at udføre en boks hoppe, bøje ved knæene og springe på boksen. Gå tilbage fra boksen og gentag. Start med en lav boks og øg højden, som du forbedrer. Denne øvelse kan også udføres med et ben som en avanceret variation.
Lateral Box Push-Offs
For at udføre en lateral push-off, find en boks, hvis højde får dit overben til at være parallelt med jorden, når du står ved siden af kassen og placer en fod oven på den. Skub med den fod, der står på kassen, spring sideværts over kassen og land med den fod på jorden. Foden, der tidligere var på jorden, skulle nu være på kassen, og du vil være på den modsatte side af kassen, hvorfra du startede.
burpees
Burpees vil hjælpe dig med at komme i stand til at eksplodere i et spring meget hurtigere, samt øge din udholdenhed og arbejde din overkrop. For at udføre en burpee, squat hele vejen til gulvet fra stående stilling, så dine hamstrings presses mod dine kalve. Sæt dine hænder på gulvet og kast benene bagud i pushup-positionen. Udfør en pushup, og vend derefter tilbage til den hakende position. Sprang i luften og hæve dine hænder overhead. Udfør denne sekvens så hurtigt som muligt.
Box-Depth Jump
For at udføre et dybdespring skal du starte oven på boksen. Fald til jorden. Skrid ikke; Du gennemfører simpelthen et kontrolleret fald. Det andet du rammer jorden, spring lige op i luften så højt som muligt. Din tid på jorden skal være så kort som muligt. Forøg højden af kassen for at øge vanskeligheden.
