Heldigvis er der ernæring, fitness og livsstilsvalg, du kan gøre for at reducere dine søvnapnø symptomer dramatisk.
Vægttab
Vægttab kan være meget gavnligt for overvægtige eller overvægtige patienter med obstruktiv søvnapnø. Dette gælder især hos mennesker, der udviklede søvnapnø, da de fik vægt. Der er ingen indlysende måde at vide, hvor meget vægt en person skal tabe, og en person med søvnapnø skal forsøge at komme tættere på en normal kropsvægt. Det er generelt følt, at et 10 procent vægttab (20 pund for en person, der vejer 200 pund) er nødvendig for en betydelig forbedring af søvnapnø. Korrekt ernæring og regelmæssig motion er vigtige elementer i en ansvarlig vægttabsplan, og de, der forsøger at tabe betydelig vægt, kan have glæde af at arbejde sammen med en sundhedspersonel. Nogle personer må muligvis overveje vægttabsoperation, hvis de er markant overvægtige.
Undgå at spise efter natten
Undgå forbrug af mad eller drikke inden for tre timer efter sengetid kan hjælpe med at reducere søvnapnø symptomer. Især hvis du har sur reflukssygdom, bør du eliminere sen-nat spise, fordi disse symptomer kan bidrage til obstruktiv og central søvnapnø. Nogle fødevarer, der bør undgås (især om natten) hos patienter med syre reflukssygdomme, er fede fødevarer, krydret mad, chokolade, koffein, te, mynte og citrus.
Stop rygning
Rygning forårsager hævelse af foring af næse og hals. Dette kan især bidrage til obstruktiv søvnapnø og forårsage vanskeligheder, der tolererer behandling som positiv luftvejstrykbehandling.
Undgå alkohol inden sengetid
Mindst tre timer før du går i seng, undgå alkohol, narkotika eller sedativer. Alle disse kan forværre søvnapnø, fordi de mindsker hjernens signaler for en person at trække vejret (som er årsagen til central søvnapnø) samt forårsage muskelafslapning, herunder afslappning af tungen og blød gane (som kan blokere luftvejen og forårsage obstruktiv søvnapnø). Alkohol har yderligere måder at det kan skade søvn, herunder at få folk til at vågne op midt om natten uden at kunne falde i søvn. Derudover reducerer alkohol mængden af dyb, afslappet søvn, som folk får.
Vedligehold en regelmæssig soveseddel
Vi har alle interne klokker (kaldet cirkadiske rytmer), som koordinerer mange kropsfunktioner til at løbe over en periode på cirka 24 timer. Søvn er en af disse funktioner. Derfor er det vigtigt at opretholde en regelmæssig søvnplan, hvilket betyder at du går i seng og vågner op på samme tid hver dag og får den anbefalede 7 til 7,5 timers søvn hver nat. Desværre forsøger mange mennesker at sove i weekenderne for at gøre op for søvnmodtagelse i løbet af ugen, men dette kan smide den cirkadiske rytme, så det er vigtigt at forsøge en regelmæssig søvnplan hver dag i ugen.
Regelmæssig motion
Ud over fordelene ved motion for vægttab og generel sundhed forbedrer regelmæssig træning også kvaliteten og sammenhængen i søvn. Den ene begrænsning er, at motion skal udføres mere end tre timer før sengetid, fordi det kan medføre problemer med at falde i søvn for nogle.
Brug tid i seng kun for at sove
Hvis du har problemer med at falde i søvn eller sover, skal du undgå at bruge tid i din seng, mens du deltager i vævende aktiviteter, som f.eks. Fjernsyn eller ved brug af elektroniske enheder som en smartphone eller computer. Alle vågner naturligt et par gange om natten, men de er ikke opmærksomme på det, fordi de hurtigt falder i søvn. For dem der er vant til at være vågen i sengen, kan de være mere tilbøjelige til at få svært ved at falde i søvn igen.
Cool Soveværelse Temperatur
Hold soveværelset til en behagelig temperatur. Et soveværelse ved den forkerte temperatur, især en der er for varm, kan forstyrre søvn. I søvn falder kroppens kerne temperatur, så et varmt soveværelse forstyrrer denne naturlige proces og kan vække nogle mennesker.
Opret en bedtime rutine
Ca. en time før du går i seng, reducer stimulering og start en rutine, der beroliger din krop og sind. Her er et eksempel på en sengetid rutine: Sluk hele din elektronik, luk gardinerne, lav nogle blide strækninger, luk øjnene og tag nogle dybe vejrtræk, træk pyjamas, sluk lysene, lyt til afslappende musik og kryb ind i seng. At have den samme rutine hver nat sender signaler til kroppen og tankerne om at det er tid til at slappe af, frigive enhver bekymring eller spænding fra dagen og falde i søvn.
