Optimering af din træningsrutine er afgørende, hvis du vil forbedre muskeltonen i dine lår om to uger. Dette indebærer inkorporering af benøvelser og træningsteknikker, som rekrutterer mest muskelvæv. Circuit træning på tre dage i ugen og High Intensity Intervals om to dage kan optimere dine resultater. Selv da er det vigtigt at forstå, at alles krop reagerer anderledes end motion. Også, hvis du har overskydende fedt, der dækker dine lår, vil du ikke se resultater, før du reducerer fedtet, hvilket er sikreste, når du gør det gradvist med en hastighed på højst 2 pund pr. Uge.
Trin 1
En kvinde, der praktiserer lunges. Fotokredit: decisiveimages / iStock / Getty Images Medtag lunge varianter i din træning. Lunges optimerer resultaterne ved at arbejde foran, ryg, indre og yderste del af lårene ud over dine gluter og kalve. For at lave basale lunges skal du træde ca. 2 meter fremad med din højre fod, mens du holder din torso oprejst. Bøj derefter begge knæ og sænk dine hofter, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Skub med din højre fod og vend tilbage til startposition. Gentag lunget med dit venstre ben og arbejde dig op til færdiggørelse af tre sæt på otte til 12 gentagelser. Andre lunges du kan gøre omfatter walking lunges, reverse lunges, lateral lunges og curtsy lunges.
Trin 2
Step-ups kan gøres på trappen. Fotokredit: blyjak / iStock / Getty Images Udfør step-ups som en del af dit lår-toning regime. Stå foran en bænk og træde på den med din højre fod. Skub dog din fod til at kneppe op og bringe din venstre fod for at møde din højre på toppen af platformen. Derefter træde ned med din højre fod, efterfulgt af din venstre fod. Gør tre sæt på otte til tolv gentagelser. Som et alternativ skal du bruge trappens nederste trin, hvis du ikke har en bænk.
Trin 3
En øvelsesgruppe laver squats. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Tilføj squat sorter til din rutine. Wall squats, for eksempel, er sikre til din ryg og ideel til at lære ordentlig squat form. Stå med ryggen mod en væg eller læg en stabilitetskugle mellem ryggen og væggen. Træd dine fødder omkring 1 fod fremad, og sænk derefter langsomt dine hofter som om du sidder ned på en stol. Når dine lår er parallelle med gulvet, skub langsomt gennem dine fødder for at vende tilbage til startpunktet. Afslut tre sæt på otte til 12 gentagelser. Andre squat sorter, du kan inkludere, er for og bag squats eller one-legged squats.
Trin 4
Indarbejde kredsløbstræning på tre uafbrudte dage i hver uge. Ifølge American Council on Exercise optimerer kredsløbets træning dine resultater, fordi det forbrænder kalorier og stimulerer muskelvæv; din kropsfedt reduceres og dine muskler bliver tonet. Opsæt mindst seks øvelsesstationer og udfør 15 gentagelser af hver øvelse med 15 til 30 sekunders hvile imellem. Udfør kun styrketræningsøvelser eller kombinér styrketræning med cardio. For eksempel gør lunges, efterfulgt af brystpresser. Derefter skal du springe jacks og squats, efterfulgt af dumbbell krøller og pushups. Fremhæv dine benmuskler så meget som du ønsker, men også med andre store muskelgrupper, især hvis du har overskydende fedt til at brænde.
Trin 5
Højintensitetsinterval træning forbrænder kalorier hurtigt. Fotokredit: NikiLitov / iStock / Getty Images Udfør højintensitetsintervaltræning i mindst to uafbrudte dage om ugen. Ud over at forbedre din kardiovaskulære fitness, hjælper denne type træning dig med at forbrænde fedt, mens du opretholder muskelvæv. Alternativ mellem korte udbrud af moderat og kraftig cardio. Du kan f.eks. Jogge i to minutter før du kører op til et minuts sprint eller cykle eller pedal på en elliptisk maskine med et let at holde tempo i to minutter, og derefter hastigheden op til en kraftig intensitet i et minut . Gentag intervallerne cirka seks gange for at afslutte din træning.
Tips
- Når benøvelser bliver nemme, udfordre dig selv ved at øge gentagelserne pr. Sæt eller ved at holde håndvægte i dine hænder. Spise en sund, fornuftig kost er afgørende for dine resultater, især hvis du har brug for at tabe sig. Spise mindre portioner og lave sundere mad valg kan hjælpe dig med at skære kalorier. Få næringsstoffer fra magert protein, reduceret fedt mejeri, frugt, grøntsager og fuldkorn.
Advarsler
- Kontakt din læge, inden du tager et ben-toning regime, især hvis du lider af en skade eller helbredstilstand eller har været inaktiv.
