Sæt så enkelt som muligt, det glykæmiske indeks er et mål for, hvordan en fødevare påvirker kroppens blodsukkerkoncentration efter at fødevaren er forbrugt. Det glykæmiske indeks blev først udviklet i 1980'erne for at forsøge at hjælpe patienter med type 2-diabetes opnå bedre glykæmisk kontrol. Men siden da har det været et kontroversielt emne inden for ernæring - primært fordi der har været en dårlig forståelse for det, men også på grund af en række metodologiske problemer. For at beregne et fødevares glykæmiske indeks gives en del en del af fødevaren, der sædvanligvis indeholder 50 gram kulhydrat, og blodglukosesponsen sammenlignes derefter med et referencecarbohydrat (normalt en glucoseopløsning eller hvide hvedebrød) .
Så er der glykemisk belastning, et andet begreb relateret endnu forskelligt fra glykæmisk indeks. Det blev introduceret efter det glykæmiske indeks i slutningen af 1990'erne og bruges til at kvantificere en fødevares samlede glykæmiske virkning i forhold til dens kulhydratindhold. Derfor består glykemisk belastning af det glykæmiske indeks (dvs. fødevarens påvirkning af blodsukker) samt det samlede kulhydratindhold i den pågældende fødevare.
[Læs mere: Ved du, hvor meget sukker er i din kost?]
Hvad sætter GI i spørgsmålet
Der er flere problemer med det glykæmiske indeks, herunder måden, hvorpå det er målt i forskningsundersøgelser og også hvordan det opfører sig i verden uden for laboratoriet. Det første problem er, at glykemisk indeks måles for en enkelt, specifik føde i laboratoriet, men de fleste mennesker forbruger fødevarer i kombination med andre fødevarer. For eksempel kan pastaens glykæmiske indeks måles i laboratoriet, men du vil højst sandsynligt ikke simpelthen forbruge pastaen alene til et måltid. Du vil nok tilføje en sauce, en proteinkilde, en salat og måske endda brødstikker.
Selv om der er en pålidelig pålidelig sammenhæng mellem et glykemisk indeks for en fødevare og blodglukosekoncentrationen efter at have spist den pågældende føde, synes glykemiske tabeller at være 20-50 procent lavere end den værdi, som de glykæmiske tabeller forudsiger for en mad på egen hånd. Faktum er, at mad, der spises sammen, kan ændre måltidets glykemiske indeks på flere måder. F.eks. Kan vekselvirkningerne af fødevaren i en maves tarmkanal nedsætte hastigheden af glucoseabsorptionen og reducerer således det samlede glykæmiske indeks.
Et andet eksempel på betydningen af et blandet måltid er, at når proteiner indtages sammen med kulhydratet, kan proteinets egenskaber også påvirke blodsukker efter måltidet. Fiber er en anden potentiel forstyrrende faktor i GI-undersøgelsen, fordi højt glykæmiske indeksprodukter har en tendens til også at være lav i fiber, mens lave glykæmiske indeksprodukter har en tendens til at være højere i fiber. Dette kan betyde, at indførelsen af en fiber med højere fiber end en lavere glykæmisk kost er ansvarlig for de sundhedsmæssige fordele og tendenser, der er set i forskningen.
Overvej at selvom fødevaren er "den samme mad" som den målt glykemiske indeksværdi, kan fødevarer faktisk variere meget fra hinanden, hvilket gør det umuligt at kende den faktiske GI for den nøjagtige vare du spiste - medmindre du tager den samme mad til laboratoriet og få det målt lige så og da. Dette sætter spørgsmålstegn ved den kliniske og generelle anvendelse af det glykæmiske indeks og skaber en hindring for at opnå upartiske data.
Et andet problem er, at for at måle GI skal du se, hvordan det virker sammen med blod inde i et testfags legeme, hvilket næppe er et analytisk værktøj, der er let at kontrollere for udenforvariabler, der kunne påvirke værdierne. Kropets kompleksitet tamperer med GI målinger, så det er svært at isolere variabler for klare forsknings konklusioner. Endvidere er mængden af en fødevareprøve, der testes i laboratoriet for at bestemme dens glykæmiske indeks, muligvis ikke den mængde af den fødevare, der typisk spises på et måltid af en forbruger, hvilket komplicerer evnen til at afgøre, om kroppen reagerer på den mængde, den samme som det ville for det beløb, der normalt forbruges.
Som om der ikke er nok til at komplicere indeksets brugbarhed, er det ikke ligetil at finde pålidelige værdier for den mad, du spiser. Målingerne i det glykemiske indeks litteratur er ikke næsten lige så præcise som en gang troede, og forskere har ændret termer i litteraturen og skabt uklare konklusioner. Alligevel er det på trods af kontroversen og problemerne forbundet med glykæmisk indeks, muligt at skelne mellem højt glykæmisk indeks og lavt glykæmisk indeksfødevarer med 95 procent sikkerhed.
[Læs mere: De 12 bedste og værste sukkerersammensættere]
Når du skal være opmærksom på det glykæmiske indeks
Husk at de fleste af de randomiserede kontrollerede forsøg, der har studeret fordelene ved at spise mad med lavere GI og glykemiske belastninger, har været kortsigtede undersøgelser. Det begrænser gyldigheden af, at denne type diæt er ligeledes gavnlig på lang sigt. På 2015 International Scientific Consensus Summit fra International Carbohydrate Quality Consortium blev det konkluderet, at der stadig er spørgsmål om, hvordan GI anvendes til generel brug. Det ser ud til, at personer med diabetes og metaboliske syndrom markører (såsom højere systolisk blodtryk) har tendens til at have de mest frynsede fordele ved at bruge et lavt glykæmisk indeks / belastnings kost til vægttab, kontrol med diabetes og minimere risikoen for hjertesygdomme.
Som nævnt er der blandet bevis for, om en lav glykæmisk kost nedsætter risikoen for type 2 diabetes eller andre tilstande som hjerte-kar-sygdom. Plus, der er modstridende beviser for, om denne type diæt er nyttig til vægttab.Hvis du ikke er diagnosticeret med type 2 diabetes, kan det være mest nyttigt at fokusere på anbefalinger som at vælge mere frugt og grøntsager, øge opløselige fibre, afbalancere lavere glykæmiske indeksfødevarer med højere glykemiske indeksfødevarer og vælge færre forarbejdede fødevarer. Hvis du er bekymret for din blodsukkerkontrol hele dagen, skal du sørge for at tjekke ind hos din registrerede diætistiske ernæringsekspert og læge for en individualiseret anbefaling til dine specifikke sundhedsbehov og -mål.
[Læs mere: 10 fødevarer til at erstatte din sukker cravings]
