Gluteus medius, en af tre muskler i skinkerne, arbejder sammen med dine andre hofte muskler for at bevæge benet væk fra midterlinien af din krop. Det hjælper også i både indvendig rotation og udvendig rotation af hofteforbindelsen. Fordi øvelser, der gentagne gange bevæger dine hofteled, såsom løb eller dans, kan overarbejde denne muskel og dets omgivende muskler og væv, kan det blive sårt og stramt. Stretching gluteus medius kan lindre nogle af denne spænding og stivhed, genoprette effektive bevægelsesmønstre og reducere smerte, ifølge fysioterapeut Chris Frederick, medforfatter af "Stretch to Win."
Stretching Benefits
Stretching gluteus medius med andre muskler i dine hofter, ben og ryg reducerer stivheden i hofterne, der kan forårsage smerter i hofte, ryg og knæ. Ved at holde strækningen i dine hofter reducerer du neurale stimulationer til musklerne, så de kan slappe af og forlænge. Fordi hofterne er forbundet til din torso og ben via bindevæv og nerver, kan strækningen forbedre bevægelsen i rygsøjlen og anklerne.
Supine Hip Rotation Stretch
Denne øvelse lægger vægt på at strække gluteus medius uden at lægge pres på ryggen. Du vil føle en strækning, der udstråler fra din skind og ind i din bageste ryg. Lig på jorden på ryggen med dine fødder på jorden om hoftebredde fra hinanden. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ nær knæskallen. Med dine arme ud til dine sider, drej dig gradvist bækkenet, så din yderste venstre lår og knæ og din højre fod rører jorden. Dette bør strække gluteus medius og andre hofte muskler og nedre ryg. Hold strækningen til seks dybe vejrtrækninger. Gentag øvelsen på den modsatte hofte ved at krydse dit ben i den modsatte retning.
Tabletop Hip Stretch
Denne øvelse strækker din balder - herunder gluteus medius - samtidig med at du opretholder din spinalposition. Det åbner også den nervekanal, gennem hvilken nervesystemet løber, reducerer irritation og betændelse i nerve og omgivende væv, siger fysisk terapeut Gray Cook, forfatter af "Athletic Body in Balance". Stå foran en flad platform, som et bord, der er så højt som dit bækken. Sæt din højre ydre lår og yderkalve på toppen af platformen, med dit højre knæ pegende fremad. Hold din torso oprejst og din stående ben lige, når du holder stretchen for fem eller seks dybe vejrtrækninger. For at øge stretchen, læn din torso fremad i din talje lidt med hver udånding.
Selv-myofascial frigivelse
Selv-myofascial frigivelse er en selvmassemetode, der frigiver udløsningspunkter og reducerer følsomheden i dit væv og muskler. Du kan bruge en skumrulle til at massere dine hofter ved at placere den på jorden og lægge dine skinker oven på den. Når du sidder, skift din vægt til din venstre balde og kryd din venstre ankel over dit højre ben nær knæskallen. Når du ruller op og ned i din balde, kan du finde smertefulde og følsomme pletter. Når du finder en, gnid forsigtigt området op og ned, indtil smerten falder. Træk langsomt og dybt vejret for yderligere at slappe af din krop. Frederick anbefaler, at du bruger SMR før og efter din træning for at reducere muskelsår og forbedre vævsmobilitet.
Stretching Tips
Før du laver en gluteus medius stræk, varme dine muskler op med mindst 5 minutter lys cardio eller et varmt bad. Du skal strække alle de store muskelgrupper i din krop, herunder gluteus medius, mindst to gange om ugen. Hvis du oplever stivhed i gluteus medius, ville daglige strækninger være mere gavnlige.
