Uddannelse til maraton tager dedikation, tid og ordentligt brændstof i form af en solid kostplan. Mens du træner, hold øje med både de snacks, du spiser for at drive en lang træningsløb og på de nærende måltider, du spiser hele resten af dagen - begge kan gøre en forskel mellem at gå over 26,2-mile målstregen eller rammer en mur midt i træningen.
Fokus på kulhydrater
Selv om alle tre makronæringsstoffer er vigtige for fjernløbere, er kulhydrater hjørnestenen, fordi de er din krops foretrukne brændstofkilde. Ifølge den registrerede diætist Janice H. Dada i "Dagens diætist" har en maratonløber brug for mellem 7 til 10 gram carbs pr. Kg legemsvægt i træningsperioden. Målet er at inkludere masser af komplekse kulhydrater på din kostplan, herunder fuldkornsbrød og pasta, brun ris og bælgfrugter. Running coach Hal Higdon anbefaler at begrænse simple kulhydrater, såsom honning, sukker og syltetøj, til 10 procent af dine kalorier.
Brændstof til kørsler
Meget af din kostplan vil dreje sig om dine træningsforløb. ITCA-certificeret triathlon coach Michelle Portalatin fortalte "Shape" magasinet, at du skal spise en lys, energibesparende snack eller et lille måltid en til to timer, før du går i træningsløb. En mulighed kan være morgenmadsprodukter med frugt og 1 procent mælk, foreslår Dada. Hvis fast mad er for meget til din mave, anbefaler sportsnæringseksperten Sotiria Everett en frugt smoothie lavet med mælk og en banan. Undgå fødevarer, der er højt i fedt, stegt eller har en rig sovs samt højtfibrerede fødevarer, som alle kan forårsage maveproblemer under din løb.
Potentiel måltidsplan
For resten af din kostplan hele dagen, sigter mod at spise velafbalancerede, næringsrige retter. Start dagen med havregryn, et komplekst kulhydrat, toppet med kirsebær, der er rige på antioxidanter og et glas mælk eller en smoothie lavet med frugt, grønne grøntsager som spinat eller kale og en naturlig proteinkilde som græsk yoghurt. Brænd op til frokost med en fuld hvede pasta salat blandet med masser af grøntsager og en kilde til protein, såsom kikærter eller tunfisk. Til aftensmad planlægge middage omkring magre proteiner som kylling eller laks; Omega-3 fedtsyrerne i sidstnævnte forbedrer øvelse ydeevne ved at øge hjerte slagvolumen, ifølge konkurrent. Par det med en side skål af sorte bønner og en grøn salat eller stegte grøntsager. Hvis du er vegetar, prøv sojaprodukter til dit protein, såsom tofu, da det fremmer muskelgenopretning.
Vigtigheden af væsker
Korrekt hydrering er en vital del af en maratonløber kostplan; taber så lidt som 2 procent af din kropsvægt gennem vandtab kan påvirke din løbende ydeevne og opsving, siger registreret dietitian Tara Gidus. Til daglig drikker skal du holde dig i vand og bære en flaske med dig hele tiden. I løbet af dine træningsforløb, der er længere end 60 minutter, skal du tilføje sportsdrikke, der erstatter carbs og elektrolytter, der er gået tabt under træningen. Målet er at drikke 4 til 8 ounce hver 15 til 20 minutter.
