Et sundt måltid bør ikke kun give dig alle de grundlæggende næringsstoffer, din krop har brug for for at holde dit helbred, men skal også være fri for kemikalier, transfedt og sukker. Den bedste måde at designe et super sundt måltid på er at kombinere alle nonstarchy grøntsager med en satiating kilde til protein og sunde fedtstoffer. Afhængigt af dit fysiske aktivitetsniveau skal du færdiggøre dit måltid med sunde carbs efter behov. Lav en liste over dine favorit top 10 sunde måltider og hold det på dit køleskab for de dage, hvor du mangler inspiration eller motivation i køkkenet.
Stålskåret havre med bær
Til morgenmad er stålskåret havre en sundere løsning i forhold til de fleste morgenmadsprodukter og øjeblikkelig, aromatiseret havregryn. Ved at kræve mere tid at fordøje, vil stålskårede havre tilfredsstille dig længere. Bland din havregryn med enhver kombination af almindelig yoghurt, hytteost, jordnøddesmør, usødet æbleauce, mandler, hørfrø, bær, æble eller pære. Drys med kanel for lidt sødme uden tilsat sukker. Alle disse påfyldninger giver dig enten en god dosis protein eller fiber, så du føler dig fyldigere længere.
Omelet med løg og schweizisk chard
Æg gør en god højprotein morgenmad. De fleste amerikanere får ikke nok protein til morgenmad, men dette næringsstof er vigtigt for at holde dig mætet og hjælpe dig med at nå og opretholde en sund vægt, ifølge en artikel i maj 2008 udgaven af "American Journal of Clinical Nutrition." Kog din omelet i olivenolie for at tilføje sunde enumættede fedtstoffer til din kost. Server med ost, hvis det ønskes.
Laks og Broccoli
Koldtvandsfisk, som laks, giver en af de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, som er beskyttende mod hjertesygdomme og kan også nedsætte inflammation i kroppen. For et super sundt måltid, bage laks og server det med en antioxidantrig grøntsag som broccoli, der kunne hjælpe med at forhindre kræft. Brug olivenolie til at lave din broccoli eller simpelthen dryppe den over dampet broccoli for at øge sunde fedtstoffer.
Kylling og grøntsager Stir-Fry
En rørefrit er hurtig, nem og lækker. Undgå at servere din stekende steg med store mængder nudler eller ris og fokus på nonstarchy grøntsager sammen med en god proteinkilde til grund for dit sunde måltid. Stir-fry bønnespirer, bok choy og rød paprika med kylling strimler. Proteinet fra kylling og fiberen fra de ikke-stivende grøntsager hjælper dig med at føle dig mild til det næste måltid og forhindre dig i at kræve usunde snackfood. Sæson med frisk revet ingefær, sojasovs, sesamolie og sesamfrø, hvis det ønskes.
Hjemmelavet Pizza
Frosne pizzaer og pizzaer tilberedt på restauranter indeholder mange uønskede ingredienser. Hvis du forbereder din egen pizza, kan du lave et sundt måltid ud af det. Brug en tortilla, aubergine skiver eller portobello champignon caps som grundlag for din pizza. Tilsæt pesto eller sukkerfri tomatsauce og masser af nonstarchy grøntsager som løg, svampe, paprika, asparges og artiskokker. Undgå forarbejdede kød og vælg i stedet for kylling, fisk eller skaldyr og drys med ost. At lave hjemmelavet pizza vil hjælpe med at holde din kalorieindtagelse lav, mens du leverer fiber og antioxidanter fra nonstarchy grøntsager og satiating, naturligt protein uden tilsætningsstoffer og kemikalier.
Salat med Sirloin Steak and Avocado
Spring over isbjerget og vælg mørke, grønne grøntsager for at forberede en nærende salat. Tilsæt skiver af mørbradssteg og skiver af avocado. Avocado er rig på hjerte-sund enumættede fedtstoffer. Drizzle med en vinaigrette lavet med ekstra jomfru olivenolie og balsamicoeddike. Udfyld dit måltid med bær toppet med almindelig yoghurt for ekstra antioxidanter.
Fyldte Kyllingebryst Med Asparges
For et mere avanceret måltid, der vil være sikker på at imponere, men stadig leverer al den ernæring du har brug for, prøv at fylde kyllingebryst. Skær et kyllingebryst for at lave en lille lomme og fyld den med spinat, soltørrede tomater og Brie eller gedost. Bages og serveres med asparges drizzled med olivenolie. Dette måltid er meget tilfredsstillende på grund af proteinet fra kyllingen, fiberen fra spinat og asparges og sunde fedtstoffer fra olivenolie.
Spaghetti squash
Spaghetti er en af Amerikas foretrukne komfortfødevarer. Imidlertid forbruger de fleste alt for meget pasta, som kan øge dit blodsukkerniveau højt og forårsage vægproblemer. Prøv at bruge spaghetti squash i stedet. Serveres med en hjemmelavet, sukkerfri og kemisk fri spaghetti sauce. Drys med parmesanost og ledsage med en stor skål med grønne grønne.
Fisk og ovn-bages søde kartoffelfries
For et sundt fisk-og-chips-måltid, spring smeten og stegningen. Ikke kun gør sunde fisk og chips lettere og hurtigere end den oprindelige version, det er også lækkert. Vælg en hvid fisk, som tilapia, sål eller snapper. Server det med søde kartofler, som du drizzled med olivenolie, krydret med salt og timian og bages i ca. 45 minutter ved 375 grader Fahrenheit. Tilsæt en salat af grønne grøntsager for at fuldføre måltidet. At lave dine egne fisk og chips vil hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag ved at skære det raffinerede mel i smeten og det ekstra fedt, der bruges til stegning. Søde kartofler indeholder også mere beta-caroten sammenlignet med almindelig kartofler, og fuldførelse af dit måltid med salat hjælper dig med at øge din fiber- og antioxidantindtagelse.
Salat Fajitas Med Guacamole
Du kan gøre dit yndlingsmexicanske måltid sundt med et lille twist. Undgå taco skaller, som ofte indeholder transfedt, og spring over flaske saucer og krydderier, der er fulde af tilsætningsstoffer og salt. Lav din egen salsa med friske tomater og chilipulver og din egen hjerte-sunde guacamole ved blot at moske en avocado og drys med limejuice og salt.Brug salatblade til at pakke din fisk, rejer, svinekød, kylling eller oksekød; Tilsæt salsa og guacamole; og drys med ost.
