Inddragelse af en pull-up bar tilføjer en ny dimension til din ab rutine. Hængende fra baren udfordrer din abs fra en anden vinkel, mens du stiller en større efterspørgsel på dine hænder, skuldre og lats.
Den standard pull-up bar bevægelse, der påvirker mavemusklerne er hængende ben hæve. Når du behersker denne øvelse, går du videre til sværere anstrengelser, som måske bare bliver til hovedet, mens du træner i gymnastiksalen.
1. Hængende ben hævninger
Master denne grundlæggende bevægelse, før du forsøger variationer.
SÅDAN GØR DET: Wrap dine hænder rundt om baren, placere dem lidt bredere end skulder-afstand fra hinanden, og lad dine ben dingle på gulvet.
Bøj dine knæ og knæk dem op mod brystet. Slip dine ben til et dingle for at fuldføre en gentagelse. Når 15 gentagelser bliver gennemførlige, fortsæt.
Tips
- Undgå at svinge. Hold din krop så stille som muligt, når du hæver og sænker dine ben. At træne dine obliques på siderne af din torso, trække dine knæ op til skiftende skuldre.
2. Hanging Straight Leg Raises
Gør hængende benstigninger med lige ben lægger mere pres på ryggen på rygsøjlen. Derfor, hvis du har problemer tilbage, hold dig til knæede knæ.
Sådan gør du: Døde hænger fra pull-up baren, med dine hænder om skulderbredde fra hinanden. Hold dine ben sammen, når du løfter dem op parallelt med gulvet. Hold en pause i pause. Vend dine ben til hængende. Komplet mellem otte og 12 gentagelser.
3. Hanging Pike Raises
Tag det lige ben op med et hak ved at løfte dine ben ud over parallelt med gulvet.
HVORDAN GØR DET: Hæng fra en pull-up bar og lad dine ben strække sig mod gulvet. Løft dine ben op over parallel position, så tæerne berører stangen. Hold dine ben sammen og lige som de bevæger sig.
Gå tilbage til en død hæng for at fuldføre en gentagelse. Arbejd dig op til 12 gentagelser.
Tips
- Gør denne bevægelse endnu hårdere: Når dine fødder er oppe i baren, skub benene op, så dine lår gør kontakt med baren.
4. Vinduesvisker
Træn dine obliques med gusto ved at bruge dette træk. Brug kontrol som du løfter og fejer dine ben for at sikre, at det er din abs, der gør arbejdet, snarere end momentum.
HVORDAN GØR DET: Hæng fra pull-up bar, hænder skulderbredde fra hinanden. Træk din mave ind mod din rygsøjle for at hæve din abs. Hold dine ben sammen, når du løfter dem op, så dine fødder er højere end stangen.
Sænk benene til højre, mens du holder dem sammen. Stop, når de er parallelle med gulvet. Træk benene tilbage til midten, fødder højere end stangen og nederst til venstre. Fortsæt med at feje dem side om side for tre til fem gentagelser.
5. Omkring Verden
Dette træk er et ægte dyr. Prøv kun det, når du har formået at beherske de tidligere øvelser.
HVORDAN GØR DET: Hæng fra en pull-up bar, hænder skulderafstand fra hinanden. Hold dine ben sammen, når du trækker dem op, så dine fødder er lidt højere end stangen.
Drej dine ben i en kontrolleret cirkel - ud til siden, til en død hæng, til den anden side og tilbage op til baren. Arbejd op til fem rotationer i en retning, og skift derefter til fem i den anden.
Tips
- Hvis baren er særlig glat, eller hvis grebstyrken har brug for lidt arbejde, skal du bruge ab-stropper til at hænge fra baren. Du krammer stropperne rundt om baren og placerer dine overarme ind for at spænde dit dinglende legeme, som du gør noget af de øvelser, der er nævnt ovenfor.
