Vægtstigning, især mager muskelmasse gevinst, kan være lige så svært for nogle mennesker som at forsøge at tabe sig. Lean muskelvækst er specielt vigtig for visse typer atleter som kropsbyggere. Efter et regelmæssigt træningsprogram er det vigtigt at hjælpe med at øge magert kropsmasse. Øget muskelmasse samtidig med at du reducerer fedtforøgelsen kan være udfordrende, men det er muligt med den rigtige diæt og motion regime.
Kalorier til vægtforøgelse
En sikker og effektiv vægtforøgelse for magert muskelvækst er ca. 0,5 til 1 Ib. pr. uge, ifølge Christine Rosenbloom i sin bog "Sports Nutrition." For at opnå denne vægtforøgelsesrate kræves en stigning på ca. 400 til 500 kalorier pr. Dag. Det er vigtigt at bemærke, at de ekstra kalorier skal komme fra næringsstoffer tætte fødevarer eller fødevarer med høj næringsværdi.
Kalorier til muskelbygning
Kalorier der kræves til en muskelbyggende diæt varierer afhængigt af køn og nuværende kropsvægt. Rosenbloom fastslår, at en muskelbygget kost kræver cirka 23,6 til 27,3 kalorier pr. Pund legemsvægt for mænd og ca. 20 kalorier pr. Pund for kvinder. For eksempel prøver en mand at få muskelmasse, der vejer 160 lbs. ville forbruge ca. 3.776 til 4.368 kalorier om dagen.
Næringsstofanbefalinger
Makronæringsanbefalinger, herunder krav til kulhydrat, protein og fedt, er lidt forskellige for atleter sammenlignet med stillesiddende individer. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons kræver atleter ca. 12 til 15 procent af de daglige kalorier fra protein, 60 til 70 procent af kulhydrater og 20 til 30 procent af fedt. Rosenbloom bemærker tilsvarende makronæringsbehov for atleter fra 12 til 15 procent af de daglige kalorier fra protein, 60 til 70 procent fra kulhydrater og højst 30 procent fra fedt.
Betydningen af motion
Selv om en ordentlig kost er vigtig for vægtøgning, er det vigtigt at følge et passende træningsprogram for at se en forøgelse af magert muskelmasse. Den vigtigste type motion, der skal udføres i løbet af en periode med muskelopbygning, er styrketræning så ofte som fem til seks dage om ugen. Inklusive nogle kardiovaskulær træning kan hjælpe med at minimere fedtforøgelse, mens du øger mager muskelmasse.
Stigende kalorier
For at maksimere magert muskelvækst under vægtforøgelse anbefaler den amerikanske kostholdsforening at spise fem til seks gange om dagen og tilsætte højt kalorieindhold tætte fødevarer til måltider og snacks. Sund mad, der kan hjælpe med at øge de daglige kalorier, omfatter olier, nødder, frø, jordnøddesmør, oliven, avocado, tørmælkspulver, revet ost, honning og tørrede frugter.
