De forgrenede aminosyrer - leucin, isoleucin og valin - er tre af de otte essentielle aminosyrer, du skal opnå gennem din kost. De deler en lignende forgrenet form, som adskiller dem fra andre aminosyrer, men de bruges stadig til at producere proteiner i din krop. De udfylder også roller, der understøtter dine muskler. Du kan regne med at få varierende mængder af alle tre aminosyrer fra proteinholdige fødevarer.
Fordele ved forgrenet kæde-aminosyrer
De forgrenede aminosyrer, eller BCAA'er, metaboliseres i dine muskler, hvor de giver en vigtig energikilde. De fremmer også proteinsyntese i muskler og reducerer træningsfremkaldt muskelskade, ifølge en artikel i september 2008 udgaven af "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness." I en kontrolleret undersøgelse hvor mænd deltog i en otte ugers modstandstræning program, gruppen, der tog BCAA kosttilskud, fik mere magert masse og tabte mere vægt end mænd, der ikke tog BCAA'er, ifølge en rapport i juli 2009 udgaven af "Journal of International Society of Sports Nutrition."
Bedste kilder til BCAA'er
De bedste kilder til BCAA er kød, kylling, fisk, mejeriprodukter og æg, rapporterer NYU Langone Medical Center. Som en retningslinje kan du regne med at forbruge ca. 1,7 gram leucin og 1 gram hver isoleucin og valin fra en 3 ounce servering af kød, fjerkræ eller fisk eller fra 1/2 kop hytteost. En kop mælk indeholder omkring halvdelen af denne mængde. Valleeprotein er en anden god mulighed for at øge dit indtag af BCAA'er.
Plant-baserede valg
Sojabønner, bagt bønner, limabønner, linser, brun ris, fuld hvede, majs og nødder som mandler og cashewnødder er gode kilder til forgrenede aminosyrer, rapporterer Huntington College of Health Sciences. Af alle plantebaserede fødevarer har bønner den højeste mængde af totalt protein, så de er det bedste valg for BCAA'er. En kop vegetarisk bagt bønner har ca. 1 gram af hver af BCAA'erne. Til sammenligning har 1 kop kogt brun ris og quinoa 0,4 gram leucin, 0,2 gram isoleucin og 0,3 gram valin.
Anbefalet daglig indtagelse
Den anbefalede kosttilskud for leucin er 42 milligram for hver kilogram eller 2,2 pund af kropsvægt. Du bør få 19 milligram pr. Kilogram isoleucin og 24 milligram pr. Kg valin. Friske mennesker kan få nok BCAA'er ved at indtage deres RDA for totalt protein, hvilket er 46 gram dagligt for kvinder og 56 gram for mænd. Hvis du er syg eller skadet, kan du muligvis øge dit BCAA-indtag. Terapeutiske doser spænder fra 1 gram til 5 gram dagligt, rapporterer NYU Langone Medical Center, men tal med din sundhedspleje, hvis du har nogen bekymring over dit proteinindtag.
