Push-ups er den kendetegnende calisthenics-øvelse, men du kan måske undre sig præcis, hvad du arbejder, når nogen fortæller dig at droppe og gøre 50. Musklerne i brystet, skuldrene og tricepsne engagerer mest, men push-up giver også konditionering til din abs, rygstabilisatorer og lår.
Primære muskler arbejdede
Når du laver push-ups, føler du dine arme og kiste arbejder. De primære muskler arbejdet er:
Pectoralis Major: Pectoralis Major er en stor fanformet muskel, der udgør din brystvæg. Den har en sternal eller en lavere del, der er mest aktiveret under push-up. Den clavikulære eller øvre region, der er tæt på kravebenene, virker også under en push-up, men i mindre grad. Stærk pecs hjælper dig med at smide og skubbe handlinger.
Triceps Brachii: Triceps er en muskel med tre hoveder eller indsættelsespunkter, der er placeret på bagsiden af overarmen. Den primære funktion af triceps er at udvide albueforbindelsen.
Anterior Delte: De forreste deltoider er placeret på forsiden af skulderen. Under en push-up støtter de virkningen af pectoralis majoren. Forreste eller forreste deltoider hjælper dig også med at hæve dine arme op foran dig.
stabilisatorer
biceps: Denne to-leder muskel giver støtte til din arm, mens dine triceps aktiveres. Det kortere hoved er hvad der virker under push-up.
Rectus Abdominus: Dette er en bred og lang muskel, der dækker torsoforkanten og, når den er tonet, er ansvarlig for det seks-packede look. Under en push-up engagerer rectus abdominus som du krammer det ind for at holde din krop lige.
obliques: Disse abdominale muskler er på siderne af din talje og er ansvarlige for sidebøjning og rotation. De aktiveres under push-up for at forhindre vridning og anden uønsket torso bevægelse.
Øverst på en push-up er en plank position, klassisk bruges til at træne din kerne. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images quadriceps: Under en fuld push-up involverer quadriceps også at holde din krop lige. De støtter dine løftede ben og tæer rodfæstet i gulvet.
Erector Spinae: Dette er et sæt muskler langs ryggen. De indgår i forbindelse med din rectus abdominus og obliques for at holde din ryg stiv.
Push-Up Performance
Push-up er en sammensat øvelse, da den aktiverer flere led. Din krop er forpligtet til at arbejde i symmetri, hvilket gør det til en af de mest funktionelle øvelser, du kan gøre.
Hold din torso-niveau til jorden under push-up. Fotokredit: snedorez / iStock / Getty Images Husk, når du laver en push-up for at holde din formular i tjek. Dine hænder er i gulvet om skulder afstand fra hinanden med hænderne flad, snarere end kuplet. Bøj dine albuer i en 45 grader vinkel med din torso, snarere end at lade dem flare ud til siden.
Vigtigst er det at holde din kuffert stabile og lige som du skubber op og ned. Dette betyder ingen vandreture i hofterne eller sænke ned i ryggen. Dette snyder din kerne fra at arbejde og sætter dine skuldre og albuer i fare for skade. Hvis du finder det for svært at sænke brystet på gulvet uden at sænke, skal du simpelthen knæ knæene i matten for at opbygge den oprindelige styrke.
Variationer
Den måde du gør push-up påvirker, hvor meget aktivering hver af de primære muskler får. Prøv disse at tilføje dimension til din overkrop og introducere yderligere udfordringer:
Tilbøjelige push-ups: Normalt lidt lettere end en standard push-up, især hvis du vælger en høj hældning. Du vil arbejde den brystformede del af pectoralis-muskelen mest med denne bevægelse.
Afviste push-ups: Placer dine fødder på en kasse eller vægtbænk for at lægge større vægt på de forreste deltoider og øvre eller clavikulære, pectoralis major.
Diamond push-ups: Når du holder hænderne tæt sammen under brystet og kram dine albuer mod din torso, mens du trykker op og ned, får din triceps brachii mere aktivering.
Ustabile push-ups: Push-ups udført mod en stabilitetskugle eller anden ustabil overflade gør dit kernearbejde sværere at stabilisere dig.
