Langrend giver en træning i hele kroppen. Poling virker ud over overkroppens muskler, mens skøjteløbets bevægelse rammer din underkrop. Hvis du ikke ønsker at trække nogen muskler, mens langrend næste vinter sæson, vil du fokusere på at styrke dine ben, arme, ryg og bryst i lavsæsonen.
Classic Stride Technique
Langrend med den klassiske stride teknik finder sted i de skabte spor på sporet. Du placerer dine ski i sporene og glider skiene frem for at drive dig selv. De vigtigste muskler, der anvendes i den klassiske stride, omfatter lår og underben. Rollerblading eller træning på et lateralt glidebord i gymnastiksalen er to måder at fokusere på at styrke dine ben før skiløb. Den øverste arm muskler udøves, når du bruger polerne til at fremdrive din krop fremad, så fokusere på bicep krøller og triceps dips i lavsæsonen for at styrke dine arme.
Dobbeltpoleringsteknik
Dobbeltpoleringsteknikken er den mest sjældne af langrendsteknikkerne og udføres ved at placere skiene i sporene, som den klassiske teknik, men kun ved hjælp af armbevægelsen med polerne til at fremdrive dig fremad. De vigtigste muskler, der anvendes til denne teknik, omfatter dem i brystet, over ryggen, overarme og skuldre, plus dine buk for stabilitet. Fokus på kerneforstærkende øvelser, der også indbefatter dine arme, som planker eller forskellige yoga udgør.
Skating Technique
Skatingsteknikken bruger ikke sporene, men gør det muligt for skiløberen at glide over et fladt sneområde ved hjælp af en bevægelse svarende til skøjteløb. De store muskler, der anvendes i skatingsteknikken, omfatter gluteal og øvre benmuskler, og overarmsmusklerne er nødvendige for at manipulere polerne. Ud over rollerblading eller skøjteløb, lunge, squats og benpresser kan alle hjælpe med at styrke dine benmuskler for at forberede dig på dit cross-country eventyr.
Styrke øvelser
Lunges og squats udfordrer quadriceps, hamstrings og kalvemuskler både i styrke og stabilitet. For yderligere at udfordre dine muskler kan du udføre disse øvelser, mens du holder håndvægte. Siddende ben krøller arbejde hamstrings, mens stående ben krøller arbejde både hamstrings og gluteus maximus. Biceps krøller og triceps kickbacks ved hjælp af håndvægte er to af de mest effektive styrke øvelser til armene. ACE-certificeret personlig træner Megan Tyner foreslår at træne på en elliptisk maskine for at vænne sig til bevægelsen af langrend. Hun siger, at en fordel ved at bruge en elliptisk er, at du kan justere stigningen og modstanden hos nogle maskiner for at gøre din træning lettere eller mere stringent.
