Hvis du henviser til dine underarms som bat vinger eller bingo vinger, ved du at du ikke er alene. Den almindelige klage af uklare underarms ledede Det Amerikanske Råd om Motion for at sponsorere en kvindelig undersøgelse i 2011 for at bestemme hvilke øvelser der bedst taler triceps. Forskere ved University of Wisconsin, La Crosse, studerede forskellige øvelser og rangerede resultaterne baseret på triceps 'anstrengelse.
Triangle Pushups
Trin 1
Udfør øvelsen studiet rækker som den mest effektive øvelse for at udfordre underarmene. Triangle pushups styrker også brystet, maven og ryggen. Kneel på alle fire og læg hænderne på gulvet under dine skuldre.
Trin 2
Tag dine hænder sammen og danner en trekant med tommelfingrene og forefingerne. Udvid dine fødder bag dig og løft op på dine tæer. Stram dine abdominale muskler, tilpass dine skuldre, nedre ryg, hofter, knæ og ankler. Sæt ikke ryggen eller hofterne under pushups.
Trin 3
Sænk langsomt din overkrop mod gulvet, buk og flakk albuerne, når du kommer ned. Stop inden brystet rører ved gulvet, skub gennem dine arme og løft din krop til startpositionen. Drop til knæ for at gøre pushups lettere. Gennemfør 12 til 15 gentagelser, stop, når dine muskler træthed.
returkommission
Trin 1
Medtag studiens næstbedste øvelse i dine træningsprogrammer. Hold en håndvægt i din højre hånd, stå op lige og forskyde din holdning: venstre fod frem, højre fod tilbage.
Trin 2
Læg begge fødder fremad, læn dig fremad 45 grader, og læg venstre hånd på toppen af venstrebenet. Tryk din højre arm mod din højre side, og løft derefter højre underarm parallelt med gulvet.
Trin 3
Langsomt skubbe vægten bag dig og rette armen. Tag vægten tilbage til startpositionen. Afslut 12 til 15 gentagelser, stop, når din arm trækker ud. Skift sider og lav 12 til 15 reps med din venstre arm.
dips
Trin 1
Må dips, øvelsen rangeret tredje mest effektive til træning af triceps. Sid på en træningsbænk, læg dine hænder ved siden af dine hofter og pakk dine fingre rundt på bænken. Rigt dine håndled og tag dine albuer i dine sider.
Trin 2
Slap af dine skuldre, stram dine maves muskler og gå dine fødder fremad 24 inches. Løft dine hofter ud af bænken og placer dem direkte foran den.
Trin 3
Sænk dine hofter langsomt mod gulvet, bøj dine albuer, når du kommer ned. Lad ikke dine albuer blusse - tuckede albuer lægger vægt på triceps. Stop, når armene er parallelle med gulvet, skub gennem dine hænder og løft dine hofter foran bænken.
Trin 4
Afslut 12 til 15 gentagelser, stopper, når ryggen af dine arme træthed. Løft en fod ud af gulvet for at gøre dypene sværere.
Ting du skal bruge
- dumbbell
- Træningsbænk
Advarsler
- Tal med din læge, før du starter et træningsprogram.
