Uanset alder kan kost og motion være til gavn for alle ved at reducere risikoen for mange kroniske sygdomme, forbedre humør, øge energi og opretholde evnen til at fuldføre de daglige aktiviteter. Der er dog nogle specielle overvejelser for personer over 50 år. Visse næringsstoffer har tendens til at mangle hos ældre voksne, og en sund kost bør tage højde for dette. Hvis du er over 50, skal du overveje at ændre dine træningsrutiner for at undgå mulig skade og til at løse bestemte områder af interesse. Kontakt din læge, inden du starter et nyt diæt eller træningsprogram.
Pas på mangler på næringsstoffer
Aldring forårsager et fald i kroppens evne til at behandle og absorbere visse næringsstoffer, calcium og vitaminer B12 og D er chef blandt dem. Mange fødevarer er beriget med disse næringsstoffer, såsom korn, brød, mælk og mejeriprodukter. Ud over at få disse specifikke mikronæringsstoffer fokuserer du på at spise primært næringsdigtige fødevarer som grøntsager, frugter, bælgfrugter og fuldkorn. En kost bestående af fuldfoder vil opfylde din krops behov for tilstrækkelig fiber, vitaminer, mineraler, protein og kulhydrater, mens du begrænser overskydende kalorier fra mættede fedtstoffer og tilsatte sukkerarter. Natriumindtagelse bør begrænses til 1500 mg pr. Dag for mennesker 51 og ældre.
Ramte vægtrummet
En af de største trusler, der skyldes aldring, er tabet af muskelmasse og styrke, hvor voksne taber op til 10 procent af muskelmassen pr. Årti efter en alder af 30 år. For at stoppe at miste og begynde at opbygge magert muskel, har det amerikanske råd på Motion anbefaler at udfylde et styrketræningskredsløb, der retter sig mod alle større muskelgrupper to gange om ugen. Udfør kropsvægt øvelser som squats, lunges, pushups og planker, og gør bevægelser såsom overhead håndvægt presser og biceps krøller med en vægt, der giver 12 til 15 gentagelser for hvert sæt. Kropsvægt, frie vægte eller maskinøvelser kan alle være effektive, så det er virkelig et spørgsmål om personlig præference.
Reducer din risiko for sygdom
Der er en øget risiko for hjertesygdomme, diabetes og højt blodtryk, der ledsager et generelt fald i aktiviteten, men denne risiko kan mildnes ved regelmæssig kardiovaskulær træning. I 50'erne og derover kan du deltage i enhver aktivitet, du er sund nok til, og bør sigte mod at opbygge op til 30 minutters aerob aktivitet på de fleste dage i ugen - jo højere intensitet jo bedre. Men de med sundhedsspørgsmål skal vælge passende aktiviteter. Enkeltpersoner med ledsmerter bør for eksempel vælge lavt belastende eller slagfri aktiviteter som svømning, cykling, vand aerobic og ved hjælp af en elliptisk eller roemaskine.
Vend tilbage uret
Mens der ikke er nogen enkelt bedste kost- og træningsplan for alle, rapporterer det amerikanske råd om motion, at folk over 50 år kan bremse eller endda vende de biomekaniske og hormonelle virkninger af aldring ved at arbejde op til og opretholde en højintensiv kardiovaskulær og styrketræning program. Kost kan også spille en vigtig rolle ved at bremse aldringsprocessen. En undersøgelse fra 2013 offentliggjort i "Lancet Oncology" viste, at en kost højt i hele plantefødevarer og lavt fedt resulterede i positive ændringer i mere end 500 gener.
