Mens du sandsynligvis hører mere om risikoen for at have for meget kropsvægt end om at have for lidt, kan det være at være undervægtigt at påvirke dit helbred negativt. Personer, der er undervægtige, er mere tilbøjelige til at stå over for fertilitetsproblemer og har langsommere genopretning efter sygdom og en højere risiko for komplikationer fra medicinske procedurer. Du behøver ikke noget fancy tricks eller kosttilskud til at gå i vægt, men hvis du vil bruge dem, kan de hjælpe. Bare op dit kalorieindtag, og du får pund.
Lav et kalorieoverskud
Den første regel om at gå i vægt gør eller bryder din vægtforøgelsesplan: Hvis du ikke opretter et kalorieoverskud ved at indtage flere kalorier, end du brænder, vil du ikke gå i vægt. Du behøver ikke tusindvis af overskydende kalorier gennem; kun 250 til 500 ekstra kalorier dagligt giver dig mulighed for at få 0,5 til 1 pund hver uge. Start din vægtforøgelsesrejse ved at konsultere en ernæringsprofessor for at finde ud af, hvor mange kalorier du for øjeblikket brænder, eller brug en online-regnemaskine til at estimere denne figur baseret på din alder, kropsstørrelse og køn; Tilføj derefter de ekstra kalorier for at skabe dit overskud.
Få kvalitetsprotein
Lav protein af høj kvalitet i din diæt for at gå i vægt. Protein understøtter muskelvæv, og efter en diæt, der er højt nok i protein, kan det være med til at støtte muskelgevinster, så længe du parrer din kost med et træningsprogram med styrketræning. For at beregne dine proteinbehov for vægtforøgelse, når du styrker træning, formindsk din vægt i pund med 0,6 til 0,8 for at få det proteingram du har brug for dagligt. For eksempel kræver en 110 pund person 66 til 88 gram protein pr. Dag. Indsæt derefter protein ved hvert måltid; du kunne servere røræg på morgenmaden, nyde en græsk yoghurt med din frokost, snack på et protein shake og servere grillet kyllingebryst til middag. Hvis du lider af nyresygdom, kan denne mængde protein dog være for meget, så kontakt din læge for at få anbefalinger om diæt.
Brændstof op med carbs
Carbs bør også udgøre en væsentlig del af din kost. Med 4 kalorier pr. Gram leverer de energi til at strømme dine muskler, hjerner og andre væv gennem dine daglige aktiviteter, og de kan også hjælpe dig med at føle energi til vægtforøgende styrke træning. Nyd generøse portioner af sunde kulhydrater for at få den sunde vej op Spis fuldkornsbro, helhvedepasta, quinoa, havregryn, brun ris og mad, der indeholder sunde naturlige sukker, som frugt og mælk.
Tilsæt sunde fedtstoffer
Tilføjelse af fedt til din kost er en nem måde at få vægt på; hvert gram fedt har 9 kalorier pr. gram, hvilket gør fedt en koncentreret energikilde. Fedt giver også smag til din mad, så du kan nyde din vægtforøgelse kost. Ryd af forarbejdede fødevarer, der ofte er højt i arterie-tilstoppende mættede og transfedtstoffer. I stedet får dine fedtstoffer fra umættede fedtstoffer, som dem, der findes i fisk og plantebaserede olier. En spiseskje olivenolie indeholder for eksempel 124 kalorier, mens den samme størrelse serverer kokosolie tilbyder 121 kalorier.
Nyd kalorier med højt kalorieindhold
Hvis du ikke allerede snakker, skal du starte. Snacks øger dit næringsindtag, og de kan medvirke til at øge dit samlede kalorieindtag for at understøtte vægtforøgelse. Prøv snacking på en ounce af macadamia nødder til en vægtforøgelse boost - 1 ounce har 201 kalorier. Andre nødder, herunder pecannøtter og jordnødder, tilbyder også en betydelig mængde kalorier. Hvis du ikke spiser nødder, skal du prøve tørrede frugter med højt kalorieindhold. En halv kop tørrede abrikoser eller tørrede ferskner indeholder henholdsvis 191 og 189 kalorier. Snack på en halv kop gyldne rosiner, og du vil øge dit kalorieindtag med 219 kalorier.
Drik dine kalorier
Flydende kalorier er ikke nødvendigvis som påfyldning som fast mad, så de er en nem måde at gå på. Nyd kalorierige drikkevarer, herunder juice, mælk og frugt smoothies. Pak dine smoothies med ekstra kalorier ved at tilføje energi-tætte ingredienser som jordnøddesmør, som indeholder 188 kalorier pr. 2 spiseskefulde servering. Blander din smoothie med en 5,3-ounce container af græsk yoghurt for at tilføje 159 kalorier til dit måltid.
Hvis du ønsker at pakke på muskler, kan blanding af proteinpulver i dine smoothies hjælpe. En bred vifte af valleproteinpulver forsyner ca. 100 kalorier og 17 gram protein pr scoop. Imidlertid er højproteinpulver og shakes ikke egnede for alle, så få din læge tilladelse, før du bruger dem.
Prøv højere erstatning af kalorieindhold
Udveksling af en kalorieindhold med højere kalorieindhold til en lavere kalorieindhold er en enkel måde at få flere kalorier på. Fordi du ikke ændrer størrelsen af dit måltid, tæller kalorieindholdet, du er mindre tilbøjelig til at føle sig for fuld. Prøv at bruge fuldfed optioner i stedet for fedtholdige indstillinger med lavere kalorieindhold. Lav din smoothie med fuldmælk eller chokolademælk, for eksempel at få 149 eller 208 kalorier pr. Kop - betydeligt mere end de beskedne 83 kalorier i ikke-fedtet mælk. Eller brug kalorier avocado i dine sandwicher, wraps og salater i stedet for kalorier med lavere kalorieindhold, som tomater.
Strength Train for Muscle Gain
Styrketræning hjælper med at sikre, at en del af din vægtforøgelse kommer fra muskler, ikke kun fra fedt. Hvis din læge har givet dig klar til styrketræning, skal du begynde at opbygge muskler med store bevægelser, der fungerer adskillige muskler ad gangen - som pushups, deadlifts og squats. Hvis du er en nybegynder, vil udførelsen af disse træningsprogrammer kun bruge din kropsvægt nok til muskelvækst; Når du bliver mere avanceret, kan du begynde at tilføje vægt, som håndvægte.
Gøre kardio til at blive sundt
Bare rolig; du behøver ikke bruge timer på løbebåndet. Men nogle aerobic motion vil hjælpe dig med at undgå at få for meget fedt, hvilket kan holde dig kigget mager og sund, og det vil gavne dit hjerte.Bare 150 minutter ugentligt er nok moderat aerob aktivitet for at bevare dit helbred, ifølge CDC. Hvis du laver kraftig kardio - som at løbe, roede eller svømme omgange - kan du skære det ned til 75 minutter. At gøre cardio kan også rev din appetit, så du er tilbøjelig til at spise mere.
Prøv Weight Gain Supplements
Du behøver ikke vægtforøgelse tilskud til at lægge pund, noter North Carolina State University. Men hvis du vil bruge dem, kan de hjælpe dig med at nå dine mål for vægtforøgelse. Regelmæssige proteinpulvere kan levere 150 til 300 eller flere kalorier pr. Portion, mens specielle pulvere, der er specielt designet til vægtforøgelse, kan have 1.000 kalorier pr. Portion eller mere. Hvis du har problemer med at opfylde dine kalorimål, kan en vægtøgler hjælpe. Imidlertid kan vægttabere forårsage bivirkninger hos nogle mennesker, svarende til proteinpulver, så tal til din læge, før du prøver en.
