Den tidsramme, hvor du kan forvente at lægge mærke til muskelgevinst, afhænger af flere faktorer: dit nuværende fitnessniveau, intensiteten og sammenhængen i dine træningsprocenter og din kropsfedtprocent. Du kan bemærke styrke gevinster før du føler en ændring i muskelstørrelse, hvorefter du også skal se synlige resultater. Ifølge National Academy of Sports Medicine kan de, der er nye til at træne, forvente at mærke muskeløgning inden for fire uger efter at have startet et styrketræningsprogram.
Kropsfedtprocent
Kropsfedt virker som et tæppe, der dækker dine muskler. Jo mere fedt, jo mindre synlige dine underliggende muskler. Det amerikanske råd om motion viser, at mandlige atleter opretholder en kropsfedtprocent på mellem 6 og 13 procent, mens kvindelige atleter skal tilstræbe mellem 14 og 20 procent. Med en lavere kropsfedtprocent kan du synliggøre muskelvinding lettere.
Høj vægt, lav reps for muskel
At opbygge muskelstørrelse kræver træthed i en muskel inden for otte til tolv gentagelser af en given øvelse i hvert sæt øvelser. Udførelse af større gentagelser - 20 til 25 pr. Sæt, for eksempel - giver muskel udholdenhed, men skaber ikke nødvendigvis større muskler.
Byg muskel mens du hviler
For at opretholde muskelstørrelse og styrke, deltag i mindst to modstandsøvelser hver uge. For at øge dit fitnessniveau udfører du dog træningsøvelser hver anden dag. I modsætning til folkelig tro bygger du ikke muskler, mens du løfter vægte; du bygger det under genopretningstiden. I gymnastiksalen nedbryder du faktisk muskler og producerer mikroskopiske tårer. I løbet af tiden reparerer dine muskler sig selv og øger i størrelse. Træning på på hinanden følgende dage kan faktisk have negative virkninger, i stedet for at føre til muskelvækst.
Bred vifte
Fordi muskler er lavet af fibrebundt, kræver opnåelse af muskelstørrelse og styrkeforøgelse hurtigt at målrette alle muskelens forskellige fibre. En enkelt øvelse, såsom biceps krøller, målretter kun ét segment af biceps muskelfibrene. For at målrette mod de resterende fibre, arbejde musklerne fra forskellige vinkler ved at udføre andre biceps øvelser, såsom hakker, hammer krøller og siddende vinkelkrøller. Varier dine øvelser med hver træning, i stedet for at vente til hver uge eller månedligt for at gøre programændringer.
Stå op for større gevinster
Udfør stående øvelser ved brug af frie vægte i stedet for maskiner til hurtigere muskelgevinster. Modstandsmaskiner involverer typisk siddende manøvrer, der kun målretter mod en muskelgruppe ad gangen. Udøvende øvelser, der målretter sig mod flere muskelgrupper samtidigt - som f.eks. Enbensklid med omvendt træhak - forbrænder flere kalorier, maksimerer styrkegevinster og sparer tid.
