At have stramme muskler i den lave ryg hindrer strømmen af blod gennem musklerne og kan forårsage smertefulde krampe og spasmer. Stramme muskler er svage muskler, der er i en konstant tilstand af sammentrækning, siger licenseret massage terapeut Julie Onofrio på Massage Seattle hjemmeside. En blanding af motion og massage hjælper ofte med at frigøre stramme lavt rygmuskler.
Tag en progressiv tilgang
Når man nærmer sig på en progressiv måde, vil det med jævne mellemrum være muligt at afværge tæthed og smerte i lændehvirvelsøjlen, hvilket gør det muligt at forhindre tilbagevendende anfald af ubehag i ryggen og fordele næringsstoffer til musklerne, skiverne, ledbåndene og leddene for at understøtte deres sundhed, siger Peter F. Ullrich, Jr., MD, på Spine Health hjemmeside. Selvom det kan være fristende at ophøre med fysisk aktivitet i mere end et par dage, kan det således gøre symptomerne værre og forsinke helbredelse, forklarer Ullrich.
Stretching for lavt rygsmerter
Stretching en tæt pirformis muskel hjælper ofte med at lindre tæthed i lænderyg og hofter. Pirformis muskel løber fra bagsiden af lårbenet til sacrum eller rygsøjlen. At strække det, ligge på gulvet med knæbøjede, fødder placeret om hoftebredde fra hinanden. Oprethold neutralitet i rygsøjlen ved at lade den være flad mod gulvet. Kryd dit højre ben over din venstre, så den højre ankel hviler på venstre knæ. Løft venstre ben mod brystet. Du kan lægge dine hænder sammen under venstre knæ og træk forsigtigt benet mod dig for en dybere strækning. Hold ryggen lige og flad mod gulvet, mens du holder strækningen i 30 sekunder. Sænk benene til gulvet med omhu og gentag på højre side.
Styrke Transversus Abdominis
Stabiliserende øvelser hjælper med at lindre lændesmerter. At opbygge en stærk midterlinje reducerer overskydende pres på den lave ryg, ifølge Robert Daul, MPT, på Spine-Health.com. Derfor bør styrkelse af maves muskler, såsom transversus abdominis i forkropsdelen og de gluteal muskler i ryggen, være en del af et stabiliseringsøvelsesprogram, siger han. Lig på gulvet, bøj knæene og læg dine fødder fladt på gulvet om skulderbredde fra hinanden. Vedligehold en neutral ryg ved at holde en lige ryg, fladt mod gulvet. Lav en C-kurve i din abs ved at trække din navle ind mod ryggen. Udånder og hæv armerne mod loftet, mens du løfter dine skuldre et par centimeter væk fra gulvet. Hold denne position i et par sekunder; indånder som du lækker tilbage til gulvet. Gør så mange reps som du kan uden at gå på kompromis med god form. Udfør dette en gang dagligt.
Styrke glutes
Dobbeltbenbro øvelser styrker gluteal muskler og stabiliserer bækken og hofteområder. Svaghed i bækkenområdet og hofter forårsager ofte problemer i den lave ryg. Lig på ryggen med knæ bøjede, hæle placeret tæt på skinkerne og arme ved dine sider. Klem din navle ind mod ryggen for at engagere dine ab muskler. Stabiliser dine ben gennem dine gluter ved at sammentrække de gluteal muskler i stedet for at stramme gennem lårene. Løft dine skinker fra gulvet og hold ryggen lige, men ikke buet. Hold i et par sekunder, før du langsomt løber ud til gulvet. Gør op til 10 reps, medmindre du oplever smerte.
Sikkerhed / Advarsel
Stretching, styrkelse og kardiovaskulær træning bør være en del af en træningsrutine med det formål at lindre tilbøjelighed og smerte. Øvelser skal være rettet mod din specifikke diagnose og smerte niveau, så sørg for at konsultere en fysioterapeut til at udvikle en fitnessplan baseret på dine behov og evner.
