Personer, der har lidt knæskader, har brug for at opretholde eller opnå legstyrke i quadriceps, hamstrings og kalvemuskler. Simple kropsvægt øvelser vil gøre jobbet. I de dage, der følger efter en knæskade, må der ikke være sprint eller hoppe. Ifølge Mayo Clinic, kan knæskader lide at overveje at bære en neopren knæstamme under træning, især når træning benene.
Gang og cykel
De med knæskader bør undgå at løbe så meget som muligt på grund af den indvirkning det skaber. Elliptiske maskiner er anstændige alternativer, hvis de anvendes korrekt. Imidlertid låser mange personer knæene, mens de bruger elliptiske maskiner, hvilket forårsager unødvendig stress. Vandring og cykling øger hjertestyrken og hjælper med at styrke benmusklene uden overdreven påvirkning.
Ball Wall Squats
Kuglevægsklubber kræver meget arbejde fra quadriceps. Til at begynde med, læg en øvelse bold mod en væg. Stå vendt væk fra væggen med fødder lidt bredere end skulderbredden. Kuglen skal presses mellem væggen og midten af rygsøjlen. Bøj knæene, indtil dine ben er i 90 graders vinkel, og stræk derefter benene uden at låse knæene. Husk at holde dine hæle fladt på jorden - jo mere vægten er på tæerne, jo mere stress på knæet.
Band Walk
Båndets gang styrker sener og ledbånd samt benmusklerne. Disse stabiliserende væv er vigtige for at rehabilitere knæskader, ifølge rehabiliteringsekspert Jonathan Cluett, MD. Båndet er færdigt ved at placere et træningsbånd under fødderne og holde håndtagene på dine sider. Brugere skal begynde med fødderne skulderbredde fra hinanden. Træk til venstre med venstre fod og skub derefter højre ben til venstre, indtil fødderne er skulderbredde igen. Udfør otte til 15 gentagelser på den ene side og derefter den anden for to til fire sæt.
Box Squat
Kassen squat simulerer stående op fra en sofa eller stol. Denne øvelse styrker quadriceps, hamstrings og gluteus muskler uden at tilføje overskydende stress af ekstern vægt. Til at begynde med skal du placere en stol, bænk eller kasse bag dig. Stå foran den med fødder lidt bredere end skulderbredden. Så sæt dig simpelthen og stå op. Afhængig af sværhedsgraden af skaden og benstyrken, prøv at gennemføre fem til 15 gentagelser for to til fire sæt.
Understøttet squat
Den understøttede squat er en variation af kassen squat. Det skal udføres af dem, der føler kassen squat er for let. For at starte med skal du holde fast på en støtte, uanset om det er en kostestok eller husstøttepæl. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden. Holder hæle på jorden og med en flad ryg, hug ned så vidt muligt, og stå derefter. Udfør otte til 15 gentagelser for to til fire sæt.
