Løfte børn, skrive på computeren, shoppe, rengøre, køre og lave mad er bare nogle af de fælles handlinger, der ofte skal udføres flere gange om dagen af en kvindes skulder. Den bedste måde at forhindre skulderskade og smerte på er at fokusere på skuldrene under styrkeopbyggende øvelser flere gange om ugen.
Skulder anatomi
Før træning er det vigtigt at vide, hvilke muskler der skal fokuseres på. Anatomien og øvelserne er ens for kvinder og mænd. Skulderen består af mere end 15 muskler, og skulderens hovedstøttesystem kaldes rotatormanchetten. Rotatorcuffen består af abnapularis, supraspinatus, infraspinatus og teres minor. Af disse er supraspinatus den mest almindeligt skadede. Alle disse muskler har forskellige handlinger og har brug for en styrket træning. Der er seks hovedbevægelser, som skuldrene udfører. Disse er flexion, forlængelse, bortførelse, adduktion, ekstern rotation og intern rotation. Disse bevægelser er dem, der skal gøres for at opnå den bedste træning.
præparater
Udstyr til at styrke skulderen kan være så simpelt som at bruge en suppe eller en flaske vand som en vægt. Du kan også købe små håndvægte eller et modstandsbånd. Mens vægte er nyttige og vil arbejde, giver modstandsbånd en mere målrettet træning for skulderens muskler. Før du begynder en øvelse, skal du sørge for at strække alle de muskler, der skal styrkes og varme op. Gør disse styrker øvelser inden for smertefri rækkevidde.
Flexion og Extension
Flexion er bevægelsen, hvor armen er ved siden og hæves mod loftet foran kroppen. Hvis du bruger et modstandsbånd, skal den mest modstand, der mærkes, da din arm er foran din krop og parallelt med jorden. Forlængelse er bevægelsen, hvor din arm er ved siden og skubbes lige tilbage bag din krop. Hvis du bruger et modstandsbånd, skal den mest modstand, der mærkes, når armen når det fjerneste punkt bag din krop.
Bortførelse og adduktion
Abduktion er bevægelsen, hvor din arm er ved siden og hævet væk fra siden mod loftet. Hvis der anvendes et modstandsbånd, skal den mest modstand, der mærkes, når armen er parallelt med jorden. Adduktion er bevægelsen, hvor din arm er ved din side og flyttes over hele kroppen mod din anden hofte. Hvis der anvendes et modstandsbånd, skal den mest modstand, der mærkes, når armen når den anden hofte.
Ekstern rotation og intern rotation
Ekstern rotation af skulderen er, når din albue presses fast mod din side, med din albue bøjet og din tommelfinger spids mod loftet. Flyt derefter din underarm væk fra din krop, og hold albuen presset mod din side. Hvis du bruger et modstandsbånd, skal den mest modstand føltes, da underarmen ligger længst væk fra kroppen. Skruens indre rotation er, når din albue trykkes fast mod din side, med albuen bøjet og tommelfingeren spids mod loftet. Flyt derefter din underarm mod din mave. Hvis der anvendes et modstandsbånd, skal den mest modstand, der mærkes, når underarmen er tættest på maven.
Forholdsregler
Rådfør dig med en læge, før du starter en øvelsesrutine. For at sikre korrekt udførelse af styringsøvelser, underlagt under tilsyn af en atletisk træner, fysioterapeut eller læge.
