Forsvarets båndtest anvender et forhold mellem omkredsen af din nakke og talje for at finde ud af din kropsfedtprocent. Mens din talje skal være slank og tonet, skal din hals være tyk og stærk. Hvis du har en tynd nakke og en pæreform, kan overskydende kropsfedt sætte dig i fare for at fejle testen. Du kan lave forskellige øvelser, der spænder fra shrugs til dine fælder til nakkehævninger med vægte til at bygge din hals. Hvis du ikke kan komme i gymnastiksalen, skal du udføre isometrics eller halskollisioner, der ikke kræver noget udstyr, og som kan udføres hjemme.
Shrug med en barbell
Trin 1
Udfør en shrug med en barbell for at opbygge din trapezius muskel og bygge din hals. Begynd ved at stå fødder skulderbredde fra hinanden og knæ lidt bøjet. Hold barbell med arme forlænget foran dine lår, ved hjælp af et håndgreb.
Trin 2
Kontrakt din glutes og buk under hele øvelsen.
Trin 3
Udånd og træk dine skuldre op til dine ører, holde hovedet og ryggen højt. Klem dine fælder øverst i bevægelsen. Undgå at rulle dine skuldre.
Trin 4
Vend vægten til startpositionen, og slip derefter og indånd. Udfør 12 reps for tre sæt, ved hjælp af 45 til 55 procent af din one-rep maksimum for at opbygge et fundament en styrke. Hvil i 2-3 minutter mellem sæt. Forøg belastningen med 10 til 15 procent, da du gradvist får styrke indtil du når 70 til 80 procent af din one-rep maksimum. Reducer antallet af reps til 10 ved de højere belastninger.
Hæver med en strøelse
Trin 1
Hæv halsen med en sele og vægt, sidde, stå eller ligge tilbøjelig til en bænk til at opbygge musklerne på siderne og bagsiden af din nakke. Begynd med at vedlægge en vægtplade på et reb eller en kæde. Fastgør rebet til en hovedbøjle.
Trin 2
Sæt selen på hovedet. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine knæ er lidt bøjede. Læn dig lidt frem fra hofterne, så vægten hænger foran dig. Placer dine hænder på dine lår for at hjælpe dig med at stabilisere din krop.
Trin 3
Løft dit hoved langsomt op og tilbage i en glat buet bevægelse. Udfør 15 til 20 reps for tre sæt, ved hjælp af en 1- til 2-pund vægtplade for at etablere en base af styrke. Gentag øvelsen, flytte hovedet fra højre mod venstre. Forøg belastningen gradvist til 5 pund og derefter 10 pund som din hals vokser stærkere.
Træk med en indvendig rør
Trin 1
Udfør en nakke træk med elastisk modstand for at opbygge musklerne i din nakke. Start med at binde enderne af gummislangen til en stolpe på skulderniveau. Form en loop med slangen.
Trin 2
Placer midten af slangen over dit hoved og mod din pande. Gå fremad for at fjerne slakken fra slangen.
Trin 3
Antag en forskudt holdning med din højre fod foran din venstre. Træk dit hoved frem mod rørets modstand, følg sammentrækningen i halsens forside. Tilbage til startposition. Udfør 10 til 12 reps for tre sæt.
Isometrics
Trin 1
Gør isometriske sammentrækninger, hvor du skubber dit hoved mod dine hænder for at styrke din nakke. Begynd med at sidde i en stol eller på en bænk, holde ryggen oprejst og hovedet op.
Trin 2
Placer begge hænder på panden, håndfladerne vendt mod din krop, og skub forsigtigt dit hoved så langt som det er behageligt. Modstå bevægelsen med dine nakke muskler.
Trin 3
Gå tilbage til startpositionen, og fortsæt med at skubbe hovedet mod dine hænder. Undgå at skubbe for hårdt og sætte din hals i fare for skade.
Ting du skal bruge
- Barbell
- Hoved sele
- Rope eller kæde
- Vægtplade
- Gummi slanger
Tips
- Når du udfører modstandsøvelser til nakken, kræver musklerne rundt om halsen en opvarmning på samme måde som du vil varme din krop til noget vægttræning regime. Gør fem til 10 minutter lys aerob aktivitet.
Advarsler
- Fokus på korrekt form for at mindske risikoen for skade på din nakke, hvilket er en delikat del af din krop. Hvis din form begynder at glide på grund af træthed, skal du stoppe øvelsen. Hvis du gendanner dig fra nogen rygsmerter eller tilstande, skal du undgå øvelser, der lægger pres på dine hvirvler.
