Næsten hver pullup involverer dine lats. I modsætning til chinups, som udøver biceps mere, pullups primært mål lats. Andre muskler som dine triceps, skuldre og kerne spiller roller. For en lat træning, prøv standard, bred, smal eller sternum pullups.
Grundlæggende
Pullups er ikke chinups. Du bruger en pronated greb - palmer ansigt væk - under pullups. Du bruger et supineret greb - palmer overfor dig - under chinups. Brug en pullup bar på dit gym eller køb en dør model. Du kan gøre pullups på en dør - hvis det er stærkt nok - hvis du lægger et håndklæde over toppen for at dæmpe. Holdning er uanset hvor du praktiserer. Opret en lige justering fra dit hoved til nedre ryg. Hold skuldrene tilbage. Undgå at svinge.
Standardgreb
Begynd med hænder på en pullup bar, lidt bredere end skulderafstand. Ved den nederste udgangsposition hold armen helt udvidet. Bøj dine ben, hvis du har brug for, eller krydse fødder. Stig op, så din hage går over baren. Føl spændingen i dine lats. Nedre til udgangspunktet.
Bred og smal greb
Udvidelse eller indsnævring af dit greb kan udvikle dine lats mere. Ved bredgreb skal du placere hænderne mere end skulderafstand fra hinanden; din overkrop danner en Y. Til smalle greb skal du placere hænderne fire til otte inches fra hinanden. Små greb pullups engagerer også dine arme, men de retter sig mod lavere lats.
brystbenet
Denne avancerede pullup kræver enorm øvre rygstyrke. Du bevæger dig ikke lige op og ned. Vælg et behageligt greb - større udfordringer mere. Bøje din ryg Hæv dit bryst - ikke din hage - til baren. Når du trækker din brystben mod baren, bøj dig tilbage, så hovedet flytter væk fra det. På højden er dit hoved og gulv parallelt. Se nogen udføre denne pullup først.
Tips
Pullups udfordrer mange mennesker. Hvis du ikke kan løfte din vægt, reducerer assisterede maskiner din belastning. Spørg en spotter for at give dig et løft. Hvis du vil have mere modstand, brug dog et vægtbælte eller læg vægte mellem dine ben. Kontakt din læge eller personlig træner før du prøver pullups. Udført godt, de giver en total træning i overkroppen. Udført forkert, de beskærer dine led, nakke, skulder og ryg.
