Den store kalvemuskel, eller gastrocnemius, har to dele eller hoveder - medial og lateral - som strækker sig fra knæleddet til dit hælben. Mens medialhovedet er placeret på indersiden af dit underben, løber sidekopet udenfor. De to dele arbejder sammen for at udvide din ankel nedad. Enhver bevægelse, der kræver en bøjet fod, strækker din ydermuskalvsmuskel, men placeringen af dine tæer udad vil give det indre hoved mere strejf. Omvendt kan du målrette det ydre hoved ved at placere tæerne lidt indad på en strækning.
Løft toes
Trin 1
Stå oprejst med din vægt på dit venstre ben. Placer din hånd på en skinne, væg eller stol tilbage for at hjælpe dig med at opretholde balancen.
Trin 2
Hæv tæerne på din højre fod op og mod din skinne. Hold din højre hæl presset til jorden. Hold toppunktet for et sekund eller to, og slip derefter.
Trin 3
Udfør 10 reps, forsøger at løfte tæerne på arbejdsbenet lidt højere på hver rep. Omvendt benpositioner og gentag øvelsen på den anden side.
Kontrakt og slappe af med en rem
Trin 1
Sid på gulvet og forlæng dit højre ben foran dig. Læk et elastikbånd eller rem rundt om din højre fods bold.
Trin 2
Brug dine kalvemuskler til at trække kuglen på din fod mod din skinne, trække forsigtigt på stroppen for at øge bevægelsesområdet. Forlæng din ankel, tryk bolden på din fod i bandet. Hold sammentrækningen af din ydre kalvmuskulatur i seks sekunder.
Trin 3
Slip sammentrækningen og tag en dyb indånding. Udånd og gentag øvelsen på dit højre ben, uddyb strækningen efter en sammentrækning. Udfør to til tre reps. Omvendte benpositioner til at gøre øvelsen med dit venstre ben.
Roll og Release
Trin 1
Sid på gulvet med benene udvidet. Stak hælen på din venstre fod på tæerne på din højre fod, idet venstre ben løftes væk fra jorden under øvelsen. Placer en skumrulle under din højre kælvmuskulatur. Placer dine hænder på jorden, palmer fladt og fingre peger fremad.
Trin 2
Rull længden af din yderkalve over rullen ved hjælp af langsom og kontrolleret bevægelse og understøtning af din kropsvægt med dine hænder. Undgå udbudsområdet på knæets bagside.
Trin 3
Gentag rullen i 10 til 15 sekunder. Pause på særligt stramme områder for at løsne knuder. Omvendt benpositioner og gentag strækningen på den anden ben.
Ting du skal bruge
- Elastik
- Skumrulle
