På trods af, hvad mange fad dietter lover, tager en flad mave tager tid og dedikation til en sund livsstil. Men hvis du søger en fladere mave til en stor begivenhed eller bikini sæson og kun har tre uger til at komme i form, kan du helt sikkert forbedre din nuværende mave status. Forplig dig til et struktureret træningsregime og spis en superren diæt for at maksimere resultaterne og opnå en magert midsektion.
Drop disse kalorier
Forøg dit vandindtag. Fotokredit: AntonioGuillem / iStock / Getty Images For at få en fladere mave skal du miste overskydende vægt omkring din midsektion. For at tabe sig, skal du tage i færre kalorier, end du spiser. Der er 3.500 kalorier i et pund fedt, så slashing 7.000 kalorier om ugen kan hjælpe dig med at tabe sikkert op til 2 pund om ugen. Skær alt fra 500 til 1.000 kalorier fra din daglige kost ved at dublere sodavand, slip brødet fra dine sandwicher og munch på grønne grøntsalater i stedet. Desuden overvåge dit saltindtag, da overskydende mængder natrium kan føre til væskeretention og en blød maven. Undgå forarbejdede fødevarer og øg dit vandindtag til otte til 10 glas vand om dagen for at minimere saltets virkninger og forhindre oppustethed. Hvis du har svært ved at skære for mange kalorier fra en allerede sund kost, forstærker du dit aktivitetsniveau for at forbrænde mere og skaber stadig et kalorieunderskud.
Træk op kardioen
Taber ekstra mavefedt med cardio øvelser. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Taber maven med kardiovaskulær træning gjort mindst fem gange om ugen. Cardio øger hjertefrekvensen og omdanner metabolismen til at forbrænde kalorier til fedt tab. Træn i moderat tempo, hvor du stadig kan tale om nødvendigt i 45- til 60 minutters sessioner. Forstærk kaloriforbrændingen ved at inkorporere højintensitetsintervaller i dine sessioner to til tre gange om ugen på uafbrudte dage. Prøv at køre i et minut hårdt, hvor du ikke kan fortsætte en samtale efterfulgt af to minutter med lettere jogging. Gentag op til 10 gange. Opvarm altid og afkølet i fem til 10 minutter.
Stram dem Abs
Abdominal styrke vil hjælpe tone mavesmerter. Fotokredit: steauarosie / iStock / Getty Images Abdominal styrke øvelser vil tone op mavesmerter til en bikini-baring fysik. Målet er at lave en kerne træning fem gange om ugen og skifte øvelser for at undgå kedsomhed eller skade. Du er ikke tilbøjelig til at få en overdreven skade fra at gøre abdominal træning i på hinanden følgende dage, da du ikke bruger tunge vægte eller gør højintensiv træning. Vælg mellem seks og otte abdominal øvelser og gør dem tilbage til ryg i et minuts intervaller for et kredsløb. Gentag kredsløbet tre gange. En prøve træning kan omfatte et minuts stationer af frontplanker, v-situps, sideplanker med vridningsrotation, omvendte crunches, hængende benstigninger og medicinboldvendinger.
Alt om Andel
Stærkere arme og ben giver dig en veldefineret krop generelt. Foto Credit: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images Træn dine øvre og nedre muskler ud over din abs og hjerte for en fladere mave. Stærkere arme og ben vil give dig en veldefineret krop overordnet og kan distrahere fra en mave, der ikke er helt stram. Træn arme, bryst, ryg, skuldre, gluter og ben to til tre gange om ugen med to øvelser pr. Kropsdel. Formålet med at gøre 10 til 12 gentagelser af hver øvelse, eller indtil træthed sætter ind, for i alt to sæt. Øvelser til toneopstilling omfatter pushups, triceps dips, skulderpresser, sidde rygrader, bænkpresser, squats, lunges og hip extensions.
