Uanset om du er på vej til stranden, prepping til en særlig lejlighed eller bare ønsker at springe i gang med en sundere livsstil, kan du sætte fundamentet for mavefedt tab i en uge. Og mens du sandsynligvis ikke vil nå dit endelige vægttabs mål om en uge - medmindre du kun søger at miste et pund eller to - kan du måske se mindre forskelle og brænde nogle indledende mavefedt. Resultaterne fra kost og motion modifikationer kan holde dig motiveret til at holde sig til langsigtede mål, og de vil sætte dig på vej til succes - uden den store risiko for vægt genvinde i forbindelse med fad crash dieter.
Indstil realistiske en-ugers mål
Sæt dig selv op for at tabe overskydende mavefedt ved at sætte realistiske mål. Du vil ikke være i stand til at miste fedt udelukkende fra din mave - det kommer fra hele din krop, herunder din midsektion - eller kaste 20 pund i løbet af en uge. Du kan dog miste 1 til 2 pund fedt for at begynde at bane din midsektion ved hjælp af bæredygtige metoder, som giver mulighed for større vægttab over længere perioder.
Dit første skridt? Find ud af et passende kalorieindtagsmål. Du vil gerne spise lidt færre kalorier end du brænder dagligt for at begynde at brænde kropsfedt - ca. 500 til 1.000 kalorier færre. Det lille kalorieunderskud giver dig mulighed for at forbrænde fedt, men det vil normalt ikke udløse "sultemodus", der vil medføre muskelab i tid.
Brug en voksen energibehov regnemaskine til at estimere dine kalorieindtag behov; derefter trække de 500 til 1000 kalorier til vægttab. For eksempel brænder en 28-årig kvinde, der er 5 fod, 9-tommer høj 175 pund og er let aktiv - mindre end en time om dagen - ca. 2.400 kalorier dagligt. Hun brænder ca. 2 pounds fedt om en uge, hvis hun spiser 1.400 kalorier dagligt eller 1 pund om ugen, hvis hun spiser 1.900 kalorier om dagen.
Bliv fyldt med lave energidensitetsfødevarer
Det er normalt at føle et par sultpangs, når du skærer dit kalorieindtag, men du ønsker ikke at føle dig ravenøs. Fyld din kost med fødevarer med lavt energidensitet - dem, der har et lavt kalorieindhold pr. Gram - giver dig mulighed for at fylde på større portioner, mens du styrer dit kalorieindtag. Mange af disse fødevarer leverer også vand og fiber, som kan få dig til at føle dig fuld, for at hjælpe med vægttab.
Læg op på fødevarer med lavt energidensitet, som grøntsager, frugter og fedtfri bouillon. Et par mindre tweaks kan også reducere energitætheden af dine yndlingsmåltider. For eksempel erstatte en halv kop spaghetti og en halv kop spiraliseret zucchini "zoodles" til en fuld kop spaghetti. Eller lav en kylling, grøntsager og brun risesuppe i stedet for at servere grillet kylling med brun ris og grøntsager; bouillon er ofte meget lav eller næsten fri for kalorier og sænker energidensiteten af dit måltid, så du kan fylde op med færre kalorier.
Trække væk mavefedt
Forøg din overordnede sundhed og skur overflødig mavefedt ved at tilføje motion til din ugentlige rutine. Enhver øvelse du gør - om det er en struktureret træning i gymnastiksalen eller en uformel livlig tur rundt i dit kvarter - bruger kalorier, så du vil brænde mere kropsfedt.
Men du vil miste de fleste fedt ved at gøre HIIT, eller høj intensitet intervall træning. Denne træningsteknik indebærer at arbejde med fuld gas i korte intervaller - typisk 10 sekunder til et minut - og derefter genoprette i et lavt tempo eller hvile i et minut eller to. Det øger dit stofskifte efter en træning, da dine muskler skal arbejde hårdt for at få "tilbage til det normale." HIIT brænder også mere mavefedt end traditionelt, stabil tempo cardio, ifølge Penn State University.
Efter at du er grundigt opvarmet, øg intensiteten i 30 sekunder - nok til at du trækker vejret ved afslutningen af intervallet - så genopret i et lavt tempo i 90 sekunder. Gentag disse intervaller 10 til 15 gange; derefter afkøle. Tillad i 48 timer genopretning mellem hver HIIT træning for at undgå overtraining.
Undgå at skade kostvaner
Din bedste indsats for at sprænge maven er langsom, konstant vægttab - ikke øjeblikkelig en uges resultater. Undgå diæt lovende tv-cifret vægttab i løbet af blot en uge eller kostvaner, der udskærer hele fødevaregrupper eller kræver, at du spiser kun et par fødevarer. Disse er typisk fad diæter, der ikke er bæredygtige - så du sandsynligvis vil genvinde noget tabt - og sådanne diæt planer kan endda forstyrre din evne til at tabe fedt i det lange løb, forklarer University of Wisconsin-Madison.
I stedet parrer en afbalanceret kost med motion for langsommere vægttab. Hold din metabolisme revving med en moderat kaloriebegrænsning, som er over 1.200 kalorier for kvinder og over 1.800 kalorier for mænd. Du vil føle dig mere tilfreds og energisk og få bedre resultater i det lange løb til et strandpakke.
