Kreatin er et supplement, der ofte bruges af atleter, bodybuildere og dem der ønsker at opbygge muskelmasse. Tilskud kan dog være en vanskelig virksomhed, og Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at være meget selektiv når du vælger dine kosttilskud. Men kreatin ser ud til at have en god dokumentation bag det, især når det kommer til muskelgendannelse.
Grundlaget for Kreatin
Kreatin er en aminosyre, der findes naturligt i enhver fødevare, der indeholder protein. Din krop fremstiller også den i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen. Kreatins hovedrolle er at øge produktionen af adenosintrifosfat, din muskels hovedkilde til brændstof til eksplosive, kortsigtede sammentrækninger. Du har dog kun et begrænset udbud af lagret kreatin, og det betyder at supplere med det kan øge ATP-butikkerne, hvilket hjælper dig med at træne maksimalt i længere tid.
Virkninger på sportsresultater
De største fordele ved kreatin synes at være relateret til sportsresultater. International Society of Sports Nutrition står på kreatin, siger at tilskud kan øge præstationsevnen og øge muskelvæksten. Den øgede tilgængelighed af ATP som følge af kreatinsupplementation betyder ikke kun, at du måske kan udføre en ekstra rep eller to her og der eller arbejde maksimalt længere, men også at ATP regenereres hurtigere. Denne hurtige regenerering kan føre til hurtigere opsving, så du kan udføre på et højere niveau i din næste træning.
Ikke så hurtigt
De potentielle fordele forbundet med kreatin relaterer ofte til forbedring af ydeevne i stedet for specifikt at hjælpe med at genoprette. En undersøgelse fra en 2007-udgave af "Journal of Strength and Conditioning Research" viste, at supplerende med kreatin ikke reducerede muskelskader eller forbedret genopretning efter en træningstræning. Derudover bemærker Australian Institute of Sport at kreatin endnu ikke er blevet studeret bredt i elite atleter.
Praktiske applikationer
Inden du tager kreatin eller noget andet supplement, er det vigtigt, at du tjekker hos din læge. Hvis du beslutter dig for at supplere med kreatin, anbefaler nutritionist Alan Aragon at holde fast ved basisk kreatinmonohydrat, mens "Journal of the International Society of Sports Nutrition" foreslår en ladningsdosis på 0,3 gram pr. Kg legemsvægt - 0,14 gram pr. Pund - - i en periode på tre dage efterfulgt af 3 til 5 gram pr. dag efter det.
