Middelhavet kost er ikke en regimented plan, som South Beach, blodtype diæt eller nogen andre; det er mere en måde at spise. Efter anden verdenskrig begyndte et forskergruppe at undersøge spiseforholdene i landene omkring Middelhavet, herunder Grækenland og Syditalien, og konkluderede, at de havde forskellige fordele, især for kardiovaskulær sundhed. Når du går ud på en middelhavsstil, giver du præference i dine måltider for at plante fødevarer og spise mere fisk end rødt kød. Du tager også den måde du spiser i betragtning. Tal med din læge om, om en middelhavsstil kost ville være rigtig for dig.
Middelhavet diætpyramide
Middelhavsdiætpyramiden ser anderledes ud end andre fødevarepyramider. Socialt spisestue og fysisk aktivitet sidder ved bunden og leverer det grundlæggende stykke af diætet. Forskning har vist, at folk i middelhavslandene traditionelt bruger mere tid til at forberede, spise og smage deres mad og tage deres måltider i selskab med andre. Kontrast dette med den amerikanske vane at spise fastfood alene eller på farten, i en bil eller på et skrivebord. Den traditionelle middelhavsstil var også meget mindre stillesiddende end den for andre kulturer, herunder USA, der involverede betydeligt fysisk arbejde og aktivitet.
Plantefrugter som frugt og grøntsager, fuldkorn, bønner, bælgfrugter, nødder, frø, olivenolie, urter og krydderier udgør den næststørste del af middelhavspyramiden - kostens næringsgrundlag. Disse fødevarer udgør kernen i hvert måltid.
Fisk og skaldyr kommer næste, spises om to gange om ugen. Fjerkræ, æg og mejeri i form af ost og yoghurt spises i moderate portioner dagligt eller ugentligt. For eksempel antyder en gennemgang af undersøgelsen om Middelhavet spisning om fire æg om ugen. Øverst i pyramiden - hvilket betyder at du spiser dem kun sparsomt - er rødt kød og slik. Foretrukne drikkevarer omfatter vand samt rødvin i moderation.
Sådan gør du Middelhavsdieten i 28 dage
Hvis du har besluttet at prøve en middelhavs kost i fire uger eller 28 dage, så prøv en grundlæggende rotation af syv morgenmad, frokoster og middage og varier dem i løbet af forsøget. Når du får en følelse af, hvordan kosten virker, kan du tilføje i nye fødevarer og retter for at variere dine muligheder mere.
Tror ikke, at "middelhavsdiæt" betyder gorging på pasta og pizza. Mennesker i middelhavslandene spiser traditionelt små portioner korn - for eksempel en side skål på 1 til 1 kop pasta, i stedet for den fulde plade af pasta amerikanerne er vant til. Fyld resten af tallerkenen med grøntsager for at fylde dig uden mange kalorier.
Fiber og protein er dine bedste venner på enhver kost. Disse to næringsstoffer giver den mæthed, du har brug for at forblive fuld og indhold, så du ikke overser. Hvis dit mål er at tabe eller vedligeholde vægt, vil det være vigtigt at undgå overskydende fødeindtag for din succes.
Morgenmad på middelhavs kost
Start din dag med en middelhavs kost med morgenmaden, så du kan føle dig fuld for timer. Spis morgenmad med din familie, hvis du er på samme tidsplan, og prøv at undgå at se fjernsyn, mens du spiser.
På dag 1 har du en kop almindelig fedtfattig græsk yoghurt til morgenmad, toppet med 1/2 kop blåbær og en ounce hakkede valnødder. Yoghurt giver dig calcium og tilfredsstillende protein, mens bærene er fulde af antioxidanter, som beskytter dig mod cellulær skade, og møtrikkerne leverer hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer. Har også yoghurt på dag 4, men prøv granatæblefrø og hakket pistacienødder - eller skivede appelsiner og hakkede mandler.
På dag 2 koges en kop havregryn med en ounce hakkede valnødder og 1/2 kop skiverne æbler til en morgenmad høj i fiber og protein; drys i en teskefuld kanel og ahornsirup. Har denne morgenmad igen på dag 5, men varierer tilføjelserne - prøv 1/2 kop jordbær med tyndt skiverne mandler. Hvis du kan lide mælk med havregryn, skal du vælge usødet mandel eller soja.
Æg er på menuen i dag 3 og 6. Har frittata lavet med to æg, rød paprika, skallet og 2 spiseskefulde parmesanost den første dag. Næste gang du har æg, bryde et æg i en halv avocado, drys lidt Romanoost og bage. Dette koger ikke kun op, men giver dig også de hjerte-sunde enumættede fedtstoffer af avocado.
To skiver fuldkornskål med 2 spsk mandelsmør udgør din dag 7 morgenmad; nyd det med en halv grapefrugt eller en skåret pære.
Frokost på middelhavs kost
Hvis du spiste en stor morgenmad, vil du ikke være sulten til frokost. Det er bedst at brune det, fordi du kan styre ingredienserne og portionerne, men hvis du spiser ud, skal du kigge efter grillet fisk og salat som menu. Spis ikke ved dit skrivebord, mens du skriver en rapport, men gå til parken med en ven eller kom med dine medarbetere i frokostrummet. At bringe rester er også en god frokostmulighed.
På dag 1 er frokost 3 kopper spinat toppet med 3 ounces laks eller sardiner; Grønne er fyldt med vitaminer A og K, plus jern, mens fisken leverer protein og omega-3 fedtstoffer. Medtag nogle hakkede grøntsager på din salat, som tomat, broccoli og paprika til fiber og C-vitamin for at hjælpe dig med at absorbere jern. Har en salat igen på dag 5, men brug romaine salat denne gang, og erstat cannellini bønner til dit protein og vælg agurk, gulerødder og asparges tips som veggies. Vælg olivenolie og rødvin eller balsamicoeddike til din dressing.
Dag 2's frokost består af en servering hummus med skiveskårne grøntsager efter eget valg; selleri, gulerødder og paprika lavede gode akkompagnementer.Brug en rund helhvede pita til også at dyppe og afslut måltidet med en appelsin eller kiwifrugt. Den næste dag, har en skål linsesuppe med hele korn kiks, og top skålen med crunchy granatæble frø og en klat yoghurt naturel. Linser forsyner protein og fiber i en tilfredsstillende pakke; en kop har 18 gram protein og 16 gram fiber. Lav en stor gryde og få denne suppe igen på dag 4, eller prøv en anden suppe som minestrone strøget med parmesanost.
På dag 3, 6 og 7 er dine frokoster halvt en avokado fyldt med tunfisk salat; en grillet portobello champignon toppet med salat og tomat; og en broiled kalkun burger serveret med en sidesuppe eller salat eller bagt sød kartoffelfries. Hvis du er vegetar, erstat en bønneburger til kalkunen.
Middag på middelhavs kost
Der har ikke været nogen fjerkræ eller rødt kød hidtil i menuen, så planlægge til to middage om ugen med disse dyrefoder i stedet for fisk. Spis med familie eller venner, når det er muligt, og lyt til musik i stedet for at se tv. Nyd et glas rødvin med dit måltid; et moderat indtag giver dig polyphenoler - naturlige forbindelser i druer - der kan beskytte dig mod hjertesygdomme, kognitive problemer og endda kræft.
Urter og krydderier forbundet med Middelhavet kost skinner til middag. Måltidsmuligheder omfatter fisk som grillet laks eller pan-seared ørred, krydret med citron og dill; kylling bagt med lidt olivenolie og rosmarin; grillede lamskoteletter med mynte; muslinger kogte i en tomat, hvidløg og vin bouillon; chili lavet med jorden kalkun, nyrebønner og cayenne eller vegetarisk stil med en blanding af bønner; og jakobsmuslinger sauteed med svampe og porrer. Har en 4-ounce servering af protein, og fylde resten af din tallerken med kogte grøntsager, ligesom blomkål, broccoli, rosenkål, eller grønne bønner.
En halv kop quinoa, brun ris, fuld hvedepasta eller couscous gør en god side; klæd det med lidt olivenolie og sort peber.
Snacks og Dessert på Middelhavs kost
Du har haft en god spisning i løbet af 28 dages måltidsplan, men du kan få brug for en lejlighedsvis snack for at komme igennem en lang eftermiddag med arbejde eller skole. Vælg en ounce nødder eller tørrede abrikoser; en kop fedtfattig hytteost bestrødt af sort peber og et strejf salt; eller en ounce af herbed gedeost med en håndfuld fuldkornskakere. Hvis du har brug for noget søde efter middagen, skal du have et stykke frugt eller 1/2 kop friskfrugtsorbet.
Fordele ved en middelhavs kost
Bo på denne diæt i fire uger, og du vil være tilsluttet fødevarens smag og friskhed. Sørg for 30 minutters bevægelse i de fleste dage i ugen. Hvis din kost har været tung på forarbejdede og hurtige fødevarer, og du har været mere stillesiddende, vil du sandsynligvis tabe pund, og andre sundhedsgodtgørelser vil også tilføje op. Resultater af meta-analyse af 12 store undersøgelser gennemført mellem 1966 og 2008, der dækkede mere end 1,5 millioner forsøgspersoner, blev offentliggjort i British Journal of Nutrition i 2009. Forfatterne konkluderede, at Middelhavets kost er forbundet med betydelige sundhedsmæssige fordele, herunder lavere dødelighed samlet og reduceret risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft, Alzheimers og Parkinsons.
